コロナの影響やオリンピックの開催で2019年以来、開催されていなかった北海道マラソン。
３年ぶりの復活という事で、待ち望んだ方も多いのではないでしょうか？
制限時間がが緩和されたとは言え『夏のフルマラソン大会』なので対策も万全に行わなければいけません。
折角だから完走を目指したいですよね？
今回は、北海道マラソン完走に少しでも近づける為のアドバイスをお伝えしてきます。
なお、2019年の大会攻略時の記事は下の記事に詳しく書いてありますので、よろければこちらもご覧ください。
筆者の実体験からの記事となっておりますので、少しでも参考になりますように。
目次
前大会からの比較
まずは前回2019年からの変更点をまとめていきたいと思います。
コースの変更
2019年と若干ではありますが、コースに変更があります。
まずは2019年のコース。
：公式サイト 北海道マラソン2019より引用
そして、2022年の大会のコースです。
：公式サイト 北海道マラソン2022より引用
大きく変わった部分は『10ｋｍ地点』を越えた辺り。
元々は北海道大学の西側を通過するようなコースとなっておりますが、そのまま東側を通過しながら北海道大学の北側を左折するような設計になっていますね。
一応、東京マラソンの大会のコースも貼り付けておきますね。
：札幌市公式HPより引用
コースに変更はありますが高低差などの条件はそれほど変化が無いので、後述する暑さ対策をしっかりと行っていけば、完走へ到達する可能性はあると思います。
なお、気を付けなければならないのは、スタート時間が『8：30分から』という事。
例年や他の大会のスタート時間の多くは、『9時スタート』な大会も多いので、ここは最大に注意しましょう！
折角、抽選でエントリーできたとしても、大会当日に時間に間に合わない状況になってしまったら元も子もありません。
心の準備などもあると思いますので、いつもの大会よりも１時間くらい早めに起きて行動に移す方がいいと思いますよ。
：youtube 北海道マラソン公式より引用
およそ動画の3分くらいの辺りから新コースに突入していくのですが、札幌の中央区は平坦な場所が多いので、それほど困難な場所はありません。
新川通りまでは、仮に日差しが強くても走り抜ける事が出来ると思いますので、自分のペースに合わせて調整していきましょう！
制限時間が『6時間』に変更
『夏の大会』『制限時間が5時間』と一般ランナーにとっては少し過酷な条件があった北海道マラソンではありますが、今回の大会は制限時間を緩和して『6時間』という形になっています。
それに伴い各地点での関門も調整されているので、走りやすくなったと言えますね。
今回の関門ごとの制限時間はこちら…
ちなみにカッコ（）内の数字は2019年の関門の時間となります。
関門時刻に関してはスタート時刻が違うので、ここでは省略しますね。
まずは前半戦21ｋｍまでの関門です。
| 関 門 | 関門時刻 | 開始からの経過時間 |
| 1.2ｋｍ地点 | 9：00 | 30分（30分） |
| 5ｋｍ地点 | 9：30 | 1時間（55分） |
| 10ｋｍ地点 | 10：10 | 1時間0分（1時間30分） |
| 15ｋｍ地点 | 10：50 | 2時間20分（2時間3分） |
| 20ｋｍ地点 | 11：30 | 3時間（2時間36分） |
そしてラスト42ｋｍまでの関門です。
| 関 門 | 関門時刻 | 開始からの経過時間 |
| 25ｋｍ地点 | 12：10 | 3時間40分（3時間9分） |
| 30ｋｍ地点 | 12：50 | 4時間20分（3時間42分） |
| 35ｋｍ地点 | 13：30 | 5時間（4時間）15分 |
| 40ｋｍ地点 | 14：15 | 5時間45分（4時間50分） |
| 41.5ｋｍ地点 | 14：30 | 6時間（5時間5分） |
全体的に各ポイントでの関門時間がマイルドになっている事と、関門ポイントの減少があるのでかなり走りやすくなったと思います。
特に後述する『新川通り』に関しては、暑さによってかなりな脱落者が出やすいポイントともいえるので、今大会が少しでも完走者が増えるように設定されているのは嬉しい緩和ですね！
制限時間の緩和はかなり楽になる事でしょう。
せっかく参加する大会。
無事にゴールにたどり着けるように頑張りましょう！
大会を完走するための対策
ここからは、少しでも参加したランナーさんが完走できるように事前準備や当日の対策を記述していこうと思います。
暑さ対策はしっかりと行おう！
8月下旬、北海道は徐々に気温が下がり快適になりつつありますが、それでも都市部の気温はそれなりに高いです！
過去のデータからを参照してみましょう。
カッコ内の数字は男子の先頭の方のフィニッシュ時の数字となります。
- 2017年 気温24.7℃（25.6℃）湿度47％（45％）
- 2018年 気温25.5℃（27.8℃）湿度71％（60％）
- 2019年 気温18.7℃（21.0℃）湿度73％（62％）
2019年に関しましては、スタートから1時間半ほど雨が降ったり止んだりと安定しない天気でした。
しかし新川通りに入る頃には晴天になり気温が上昇してきたので、後述のランナーさん達はかなり気温にダメージを受けたと思われます。
タイムも大事ですが、残りの距離を走りきるための対策をしっかりと行う事の方が大切だと思います。
という事で、ここから事前準備と走っている時の対策をお伝えしていこうと思います。
ウエストポーチに補給アイテムを用意しよう！
走っている時というのは、どんなタイミングで体調に変化があるか分かりません。
『水が欲しいな』『お腹が空いたな』と思っていても、『エイド（補給）ステーション』に行くまでは基本は何もありません。
（沿道で応援している方が稀に何かをプレゼントしている時がありますが、こちらでは基本はそのサポートが無いものとしてお伝えしていきます。）
ですので、ウエストポーチ（もしくはそれに代わるもの。例えばベストなど）を用意して、その中に補給アイテムを用意しておきましょう！
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ポーチの種類は色々とありますので、ご自身に合うものを探して購入すると良いと思います。
筆者は飲み物を携帯できないタイプのポーチを使っています。
理由としては飲み物を保管しておく場所の素材がプラスチック系の硬いものを使われている商品が多いので、走っている時に違和感を覚えたくない為です。
（走っている時に携帯できないので水分補給はできませんが、その分軽いので楽かなって思っています）
ちなみに筆者がポーチの中に入れているアイテムの基本は…
- ゼリー飲料タイプのもの２個（空腹と水分補給を兼ねて）
- 塩あめ数個（塩分不足の際に取り入れています）
- 割けるチーズ２本（摂取・携帯しやすい事と、塩分補給）
みたいな感じで用意しています。
もちろん、これらのアイテムは『エイド（補給）ステーション』での水や食事を併用したうえで、更に非常時や調整時の為に取り入れているものです。
レース後半になればなるほど、気温が（基本）上昇していく事と疲労により汗が出たり水分不足になりやすい状況に陥りやすいので、しっかりと準備を行う事が大切ですね！
案内要綱をしっかりと呼んでおくことも対策だと思いますので、当日焦ることの無いように注意しましょう（笑）
服装・装備品でも対策を取ろう
暑さ対策という事で水分補給も確かに大切ですが、その他にも対策できる事があります。
それは服装と装備品。
もちろん、完走する事に自信がある方は必要以上の装備を整えると、重くなったり走るのに邪魔になったりするので、最低限の装備で大丈夫だと思いますが、不安がある人はその中でも少しでも快適に走る用意が必要です。
まずは、基本の服装。
ランニング用の『通気性の良い』Tシャツやズボン・靴下などを用意しましょう。
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通気性が悪いと汗をかいて服に浸透した時に重さにも不快感にも繋がります。
なるべく通気性の良い服装で走っている時に風を通し、快適に走る事が大切。
不快感があるだけで疲労感が増してくる感覚もありますので、今からでも遅くないので用意をしましょう。
その他にもあると対策になるものとして…
- 帽子
日差し対策：直接光を浴びると暑さが倍増しますし、水分不足になりやすい - ブンブンタオル（冷感タオル）
走っている時に、タオルを振る事でヒヤッとした感覚を作り出してくれるタオル
※他のランナーの邪魔にならないように注意しましょう - 冷えピタ
熱く火照った身体を冷やすために必要
全てを用意する必要はありませんが、少しでも対策を取るために１つか２つほど用意しておくと楽になると思います。
コース上のエイド（補給）ステーションを最大限に活用しよう
コース上にはエイドステーションがあり、水分補給や食事により空腹対策ができるようになっています。
時間に不安がある方もいるかもしれませんが、その中で少しでも補給しておく事をおススメします。
北海道マラソンは2017年に走りましたけど、めっちゃ暑いのでエイドでもらえたら「氷のかたまり」をもらってそれを持ったまま、たまに後頭部を冷やしたりして走るといいですよ。北大まで辿り着ければゴールできると思います。
前日から大通り公園が「真夏の祭典」みたいに盛り上がってて楽しいです。
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 11, 2022
後半になればなるだけエイドというのは大切になってきます。
そして『疲れてきたから補給しよう！』というタイミングでは体調としては遅い状況にあります。
（補給したとしても、体内で消化されるまではタイムラグがあるので）
空腹やのどが渇いていない状態であっても、常に補給を行うくらいの感覚で摂取していくと『お腹が空いたな』みたいなものが脳をよぎる事は無いので、出来るだけ摂取していきましょう。
（食べすぎはお腹が痛くなる可能性があるので注意ですが）
そして筆者的に気を付けた方が良いポイントとしては、『頭から水をかぶる行為はできるだけ最小限にしよう！』です。
これは水が浸透したスポンジをステーションで受け取る場合も同じです。
加圧シャツを着ている・来ていないに関わらず汗は服に浸透します。
その汗が走っていると冷えにも繋がってくるので頭から水を被る場合は、
- 服に付かないように水をかける
- 最低限の量にしておく
等の対策が必要かなって思います。
この『服に浸透した状態』が後半になればなるほど、冷えに繋がりお手洗いや体調不良にも繋がってくるので、必要以上の使用する事は気を付けた方が良いですね。
エイドのタイミングというのはいかに『お腹が空いた・喉が渇いたという思考になる前に摂取できるか』がキーポイントになってくると思いますので、ご参考程度に！
仮に雨が降った時の寒さ対策は？
この記事を書いている段階（2022年8月21日）では、当日の天気は雨との予報。
では、寒さ対策もお伝えしていこうと思います。
少し厚手のものを用意するのが基本となりますが、あまり重装備になってしまうと雨が服に浸透し重さを取り入れやすくなったり、そこから体温の低下にもつながるので最低限で書いていきますね。
- Tシャツ・ハーフパンツ系は少し厚手のものを用意する（長袖のようなロングタイプ）
- 手袋の準備（こだわらないのであれば軍手でもOK）
- アンダーウェアを用意
スポーツウェアで足回りを露出しないようにする - 腕サポーターを用意する
実際、筆者が2019年に北海道マラソンに参加した時は、前半戦は雨でした。
その時は寒かったので手袋と腕サポーターをポーチに入れ、雨が止むまでは寒さが無いように走っています。
用意する事は、完走するための補助として大切な事。
必要以上に用意すると邪魔にもなりますが、最初から雨が降っているのであれば先に対策を取っておくことも大切。
当日がどんな天気になり、走っている時にどんな変化に繋がるのか分からないので『準備しすぎず且つ出来るだけ最小限でも対策を取っておく』事が完走への１歩となると思いますので、参考にして頂けたらと思います！
新川通りの対策は『無理せずゆっくりと走る事』
北海道マラソン最大の難問と言われている『新川通り』。
コース自体は平坦なので特に気にはなりませんが、一番の難問は『日影が一切ない事と景色が変わらない事』です。
ではどんな対策があるのか、お伝えしていこうと思います。
必要以上の速度で走らない
レースも中盤戦から後半戦に差し掛かるタイミングではありますが、決して焦らない事が重要になってくると思います。
『制限時間までもう少し！頑張って走らなきゃ』と思う方もいるかもしれません。
そうなる前にバランス調整をしながら、新川通りを迎え必要以上に走り体力の消耗や発汗のしすぎにならないように注意しましょう！
新川通りの暑さは人にもよりますが想像以上。
ここで体力を消耗しすぎると、後半の『北海道大学からラストラン』までの残り数ｋｍにガッツリと影響が出てしまうので、気を付けましょう。
対策としては…
- こまめな水分補給
- 無理をしない
- 状況にもよりますが『走っては歩く』ような感覚で進む
先日の函館マラソンではありませんが、暑さと湿度の影響で救急車で運ばれた方がかなりいた見たいです。
北海道マラソンも天候次第では、函館マラソン以上に暑くなり体調不良により脱落される方も多いので、しっかりと新川通りに入る前に対策を取ったり、新川通りの最中も水分補給をこまめに行ったりしながら進みましょう！
ここを乗り切る事が出来れば、北海道大学の銀杏並木・赤レンガ庁舎・大通公園と素敵な景色があなたを待っています！
無事に完走し、お互いで感動を分かち合いましょう！
ちなみに、新川通りの『地形も景色もあまり変わらない』対策としては、
- 近くに川があるので走りながら景色を眺めてみる
- 沿道での声援に耳と顔を傾け、挨拶しよう
- １ｋｍずつカウントしながら『あと〇km（汗）』ではなく『もう〇ｋｍ』というプラスマインドで進んでいく事
でちょっとずつゴールまで近づいていく事になります。
特に『沿道の声援に耳と顔を傾け挨拶しよう』は本当に疲れ切った心と体に活力となりますので、ぜひ意識してみて下さい！
まとめ
今回は、大会間近になった北海道マラソンの対策を前回大会と比較しながら、今回のアドバイスとしてお伝えさせていただきました。
どんな状況であっても『最後まで諦めない精神』が１番大切。
わたし自身『函館マラソン』の時には、自分の失態（持参したエイドを落とす・頭から水をかけすぎ）などにより、20ｋｍ付近から常に脱水症状のような感覚で何とか走り抜ける事が出来ました。
根性だけが全てではありませんが、対策を取ったうえでハプニングに襲われた時に最後に大切なのは『進もう（完走）とする意志』だと思います。
勿論事前準備が『自分の中で万全』な状態であり、本番もスムーズに進める事に越したことはありませんが、その中で『できる限りの対策』を取りながら本番を迎え、無事にお互い完走できるように頑張りましょう！
最後まで見て頂きありがとうございました！
その他の完走記事に関しましては、ご興味がありましたら下の欄より閲覧ください。
