北海道マラソン2023（フル）を攻略しよう！完走の為の対策は『暑さと新川通り』！

サムネイルは大会ＨＰより引用

今年に入りマラソン大会も徐々に復活を遂げています。
やはり夏と言えば北海道マラソンでは無いでしょうか？
今年も無事に開催です！

制限時間が緩和されたとは言え『夏のフルマラソン大会』なので対策も万全に行わなければいけません。
折角だから完走を目指したいですよね？

今回は、北海道マラソン完走に少しでも近づける為のアドバイスをお伝えしてきます。

なお、2019年の大会攻略時の記事は下の記事に詳しく書いてありますので、よろければこちらもご覧ください。
筆者の実体験からの記事となっておりますので、少しでも参考になりますように。

関連記事北海道マラソン（フル）を攻略！2019年度版コースを徹底解説！

2021.05.28

前大会からの比較

まずは前回2022年からの変更点をまとめていきたいと思います。

コースのおさらい

まずは、2022年の大会のコースです。

：公式サイト　北海道マラソン2022より引用

そしてこちらが、2023年の大会のコースです。

：北海道マラソン公式サイト　2023より引用

前回の大会とコースは同じですね。
コース自体は北海道マラソンがかなり平坦なコースとなっているので、それほど難しいとは感じません。

例年の新川通りの暑さ対策以外は…
詳しくは後述します。

昨年（2022年）も参加にしましたが、天気が『走りやすい』という面で恵まれていた回なので、今回の暑さがどうなるのか気になっています。

気を付けなければならないのは、スタート時間が『8：30分から』という事。

例年や他の大会のスタート時間の多くは、『9時スタート』な大会も多いので、ここは最大に注意しましょう！
折角、抽選でエントリーできたとしても、大会当日に時間に間に合わない状況になってしまったら元も子もありません。

心の準備などもあると思いますので、いつもの大会よりも１時間くらい早めに起きて行動に移す方がいいと思いますよ。

：北海道マラソン2023コース紹介動画より引用

平坦がほとんど、それほど困難な場所はありません。
新川通りまでは仮に日差しが強くても走り抜ける事が出来ると思いますので、自分のペースに合わせて調整していきましょう！

制限時間が『6時間』に変更

『夏の大会』『制限時間が5時間』と一般ランナーにとっては少し過酷な条件があった北海道マラソンではありますが、今回の大会は制限時間を緩和して『6時間』という形になっています。

それに伴い各地点での関門も調整されているので、走りやすくなったと言えますね。

しかし今回からはウェーブ制を導入しています。

ウェーブ制とは『参加者を複数グループ（ウェーブ）に分けスタートさせる方法』
スタート時の混雑を避けるための対策ですね。
今回は第一グループ、第二グループでの仕分けになっています。

しかし、問題も発生しています。

詳しくは下の表にて解説しますが、スタートが後列ほど前半戦の戦いが厳しい状態になっています。

まずは前半戦21ｋｍまでの関門を見てみましょう。

先に2022年の前半戦の関門もお伝えしておこうと思います。

そしてラスト42ｋｍまでの関門です。

同じく2022年の制限時間です。

MAX制限時間に関しては昨年同様6時間に設定されています。
しかし問題なのは、第二ウェーブ側の制限時間が短くなっている点。

そこで、運営側に『第二ウェーブ側が制限時間が厳しくなっているように感じますが、どのように考えていますか？合わせるなら、第二ウェーブ側（後続スタート側）が昨年同様の制限時間にした方が良いのではないでしょうか？。

第一ウェーブの人達は実力がある方なので、制限時間が厳しくても完走できると思うのですが…』
と質問したら、このように返ってきました。

• ウェーブスタートによりスタート直後の走り出しがスムーズになるので、平均的な結果は変わらない（もしくは早くなる）
• 運営サイドとしても、ウェーブを取り入れたばかりなのでどんな結果になるかわからない

との事です。

北海道マラソンクラスの大会になると号砲が鳴りスタートが始まったとしても、後方エリアからのスタートの方は、『本当のスタートライン』に到達するまで、10分前後のロスがありますからね。
それが吉と出るかは、今回の運営次第となりそうです。

昨年、大会側は参加人員を増やしました。
トータル（10ｋｍ等も含め）3000人の増加です。
そこでハプニングも起きています。
『運営側の給水（エイド商品）の支給不足』です。
試験しながら開催とはいえ、他の大会を参考に仕切れなかった感は否めないのかな？と思います。

せっかく参加する大会。
様々な制限や改良が加えられているとはいえ、万全ではないとも言えます。
無事にゴールにたどり着けるように頑張りましょう！

大会を完走するための対策

ここからは、少しでも参加したランナーさんが完走できるように事前準備や当日の対策を記述していこうと思います。

暑さ対策はしっかりと行おう！

8月下旬、北海道は徐々に気温が下がり快適になりつつありますが、それでも都市部の気温はそれなりに高いです！

過去のデータからを参照してみましょう。
カッコ内の数字は男子の先頭の方のフィニッシュ時の数字となります。

• 2017年　気温24.7℃　湿度47％
• 2018年　気温25.5℃　湿度71％
• 2019年　気温18.7℃　湿度73％
• 2022年　気温24.5℃　湿度60％

2022年に関しましては、スタートから1時間半ほど曇りだったようにも感じます。
しかし新川通りに入る頃には晴天になり気温が上昇してきたので、後述のランナーさん達はかなり気温にダメージを受けたと思われます。

どんな大会にも言える事ですが、気温が高い大会ほど準備や走っている時の対策が重要となってきますね。
タイムも大事ですが、残りの距離を走りきるための対策をしっかりと行う事の方が大切だと思います。

という事で、ここから事前準備と走っている時の対策をお伝えしていこうと思います。

ウエストポーチに補給アイテムを用意しよう！

走っている時というのは、どんなタイミングで体調に変化があるか分かりません。
『水が欲しいな』『お腹が空いたな』と思っていても、『エイド（補給）ステーション』に行くまでは基本は何もありません。
（沿道で応援している方が稀に何かをプレゼントしている時がありますが、こちらでは基本はそのサポートが無いものとしてお伝えしていきます。）

ですので、ウエストポーチ（もしくはそれに代わるもの。例えばベストなど）を用意して、その中に補給アイテムを用意しておきましょう！

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ポーチの種類は色々とありますので、ご自身に合うものを探して購入すると良いと思います。
筆者は飲み物を携帯できないタイプのポーチを使っています。
理由としては飲み物を保管しておく場所の素材がプラスチック系の硬いものを使われている商品が多いので、走っている時に違和感を覚えたくない為です。
（走っている時に携帯できないので水分補給はできませんが、その分軽いので楽かなって思っています）

ちなみに筆者がポーチの中に入れているアイテムの基本は…

• ゼリー飲料タイプのもの２個（空腹と水分補給を兼ねて）
• 塩あめ数個（塩分不足の際に取り入れています）
• 割けるチーズ２本（摂取・携帯しやすい事と、塩分補給）

みたいな感じで用意しています。
もちろん、これらのアイテムは『エイド（補給）ステーション』での水や食事を併用したうえで、更に非常時や調整時の為に取り入れているものです。

レース後半になればなるほど、気温が（基本）上昇していく事と疲労により汗が出たり水分不足になりやすい状況に陥りやすいので、しっかりと準備を行う事が大切ですね！

筆者は函館マラソンの時に案内文書を読んでいない箇所があり、エイドに関して『自分の持っているエイドが基本（コロナ対策のため）』となっている事を分からずに走りましたが、補給は本当に大切だなって思います。

案内要綱をしっかりと呼んでおくことも対策だと思いますので、当日焦ることの無いように注意しましょう（笑）

服装・装備品でも対策を取ろう

暑さ対策という事で水分補給も確かに大切ですが、その他にも対策できる事があります。
それは服装と装備品。

もちろん、完走する事に自信がある方は必要以上の装備を整えると、重くなったり走るのに邪魔になったりするので、最低限の装備で大丈夫だと思いますが、不安がある人はその中でも少しでも快適に走る用意が必要です。

まずは、基本の服装。
ランニング用の『通気性の良い』Tシャツやズボン・靴下などを用意しましょう。

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通気性が悪いと汗をかいて服に浸透した時に重さにも不快感にも繋がります。
なるべく通気性の良い服装で走っている時に風を通し、快適に走る事が大切。
不快感があるだけで疲労感が増してくる感覚もありますので、今からでも遅くないので用意をしましょう。

その他にもあると対策になるものとして…

• 帽子
  日差し対策：直接光を浴びると暑さが倍増しますし、水分不足になりやすい
• ブンブンタオル（冷感タオル）
  走っている時に、タオルを振る事でヒヤッとした感覚を作り出してくれるタオル
  ※他のランナーの邪魔にならないように注意しましょう
• 冷えピタ
  熱く火照った身体を冷やすために必要

全てを用意する必要はありませんが、少しでも対策を取るために１つか２つほど用意しておくと楽になると思います。
（色んなアイテムを用意しすぎると、走るのに邪魔と感じる人もいるので、携帯食品以外は各々の判断で用意した方が良いと思います）

コース上のエイド（補給）ステーションを最大限に活用しよう

コース上にはエイドステーションがあり、水分補給や食事により空腹対策ができるようになっています。
時間に不安がある方もいるかもしれませんが、その中で少しでも補給しておく事をおススメします。

北海道マラソンは2017年に走りましたけど、めっちゃ暑いのでエイドでもらえたら「氷のかたまり」をもらってそれを持ったまま、たまに後頭部を冷やしたりして走るといいですよ。北大まで辿り着ければゴールできると思います。

前日から大通り公園が「真夏の祭典」みたいに盛り上がってて楽しいです。

— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 11, 2022

後半になればなるだけエイドというのは大切になってきます。
そして『疲れてきたから補給しよう！』というタイミングでは体調としては遅い状況にあります。
（補給したとしても、体内で消化されるまではタイムラグがあるので）

空腹やのどが渇いていない状態であっても、常に補給を行うくらいの感覚で摂取していくと『お腹が空いたな』みたいなものが脳をよぎる事は無いので、出来るだけ摂取していきましょう。
（食べすぎはお腹が痛くなる可能性があるので注意ですが）

そして筆者的に気を付けた方が良いポイントとしては、『頭から水をかぶる行為はできるだけ最小限にしよう！』です。
これは水が浸透したスポンジをステーションで受け取る場合も同じです。

筆者は、『服による皮膚のこすれ』を回避するために、アンダーウェア（加圧シャツ）を装着しながら走っているのですが、頭から水を被った際に服に水が浸透するのですが、それが後の冷えに繋がりお腹が冷えてくるので、注意が必要だなって思いました。

加圧シャツを着ている・来ていないに関わらず汗は服に浸透します。
その汗が走っていると冷えにも繋がってくるので頭から水を被る場合は、

• 服に付かないように水をかける
• 最低限の量にしておく

等の対策が必要かなって思います。

この『服に浸透した状態』が後半になればなるほど、冷えに繋がりお手洗いや体調不良にも繋がってくるので、必要以上の使用する事は気を付けた方が良いですね。

エイドのタイミングというのはいかに『お腹が空いた・喉が渇いたという思考になる前に摂取できるか』がキーポイントになってくると思いますので、ご参考程度に！

仮に雨が降った時の寒さ対策は？

では、寒さ対策もお伝えしていこうと思います。

少し厚手のものを用意するのが基本となりますが、あまり重装備になってしまうと雨が服に浸透し重さを取り入れやすくなったり、そこから体温の低下にもつながるので最低限で書いていきますね。

• Tシャツ・ハーフパンツ系は少し厚手のものを用意する（長袖のようなロングタイプ）
• 手袋の準備（こだわらないのであれば軍手でもOK）
• アンダーウェアを用意
  スポーツウェアで足回りを露出しないようにする
• 腕サポーターを用意する

実際、筆者が2019年に北海道マラソンに参加した時は、前半戦は雨でした。
その時は寒かったので手袋と腕サポーターをポーチに入れ、雨が止むまでは寒さが無いように走っています。

用意する事は、完走するための補助として大切な事。
必要以上に用意すると邪魔にもなりますが、最初から雨が降っているのであれば先に対策を取っておくことも大切。

当日がどんな天気になり、走っている時にどんな変化に繋がるのか分からないので『準備しすぎず且つ出来るだけ最小限でも対策を取っておく』事が完走への１歩となると思いますので、参考にして頂けたらと思います！

2023年の天気予想

2023年8月24日段階では、大会当日の天気は雨もしくは曇りとなっています。
まだまだ天気が変化する可能性が高いですが、準備を進めながら当日選択した方が良いと思います。
すぐに道具は手に入りませんので。

天気予報通りに雨が降ったとしても気温がMAX30℃～24℃となっているので、暑い事には変わりませんので、充分な水分補給や対策を行っていきましょう！
※熱中症により小学生が倒れている案件が、北海道で続いています。

2019年も前半戦は雨でした。
筆者は濡れても良い覚悟で晴れの対策しかしていませんでしたが、後半戦では晴れてきたので、結果オーライになりました。

やはり装備を備える分、水が浸透すると重くなりますからね。

新川通りの対策は『無理せずゆっくりと走る事』

北海道マラソン最大の難問と言われている『新川通り』。
コース自体は平坦なので特に気にはなりませんが、一番の難問は『日影が一切ない事と景色が変わらない事』です。

ではどんな対策があるのか、お伝えしていこうと思います。

必要以上の速度で走らない

レースも中盤戦から後半戦に差し掛かるタイミングではありますが、決して焦らない事が重要になってくると思います。

『制限時間までもう少し！頑張って走らなきゃ』と思う方もいるかもしれません。
そうなる前にバランス調整をしながら、新川通りを迎え必要以上に走り体力の消耗や発汗のしすぎにならないように注意しましょう！

新川通りの暑さは人にもよりますが想像以上。
ここで体力を消耗しすぎると、後半の『北海道大学からラストラン』までの残り数ｋｍにガッツリと影響が出てしまうので、気を付けましょう。

対策としては…

• こまめな水分補給
• 無理をしない
• 状況にもよりますが『走っては歩く』ような感覚で進む

以前参加した函館マラソンではありませんが、暑さと湿度の影響で救急車で運ばれた方がかなりいたみたいです。
北海道マラソンも天候次第では、函館マラソン以上に暑くなり体調不良により脱落される方も多いので、しっかりと新川通りに入る前に対策を取ったり、こまめに水分補給を行ったりしながら進みましょう！

ここを乗り切る事が出来れば、北海道大学の銀杏並木・赤レンガ庁舎・大通公園と素敵な景色があなたを待っています！

無事に完走し、お互いで感動を分かち合いましょう！

ちなみに、新川通りの『地形も景色もあまり変わらない』対策としては、

• 近くに川があるので走りながら景色を眺めてみる
• 沿道での声援に耳と顔を傾け、挨拶しよう
• １ｋｍずつカウントしながら『あと〇km（汗）』ではなく『もう〇ｋｍ』というプラスマインドで進んでいく事

でちょっとずつゴールまで近づいていく事になります。
特に『沿道の声援に耳と顔を傾け挨拶しよう』は本当に疲れ切った心と体に活力となりますので、ぜひ意識してみて下さい！

2022年大会での問題点

2022年では、参加者の増員によって問題点が露出しました。

特に感じた点としては…

• スタートから10ｋｍ辺りまでの人の多さ
• 後半の新川通り（25ｋｍ辺りから抜けるまで）のエイド不足

が感じられました。

それぞれに対策をお伝えしていこうと思います。

前半戦の人の多さ

前半戦（特に開始10ｋｍくらいまでの間）では、多少なりとも人の多さに思うような速度を出せない事が多いです。
実際2022年大会は、エイドステーションでの混雑がかなり多く、休憩する人としない人で衝突とかがあったみたいです…

今回ウェーブ制の導入により、どれだけ快適に変化しているかは予想でしかありませんが、それでも多少の混雑は避けられないと思っています。

ではそんな時にどんな対処を行えばよいのか

• 普段から制限時間に余裕のある走りをする

これに尽きると思います。

もちろん即座に走る速度が上がる訳ではありません。
そして大会当日に『関門があるから早く走らなくてはいけない（汗）』と思っていても、後半戦でエネルギー不足になる事は目に見えています。
（その上で、歩いてもゴールできる時間なら良いですが…）

大会直前で一気に速度の改善が起きる訳ではありません。
しかし、全く練習しないより少しでも対策を講じている事が大切なのだと思っています。

その上で、少しでも対策を取るなら

①短距離ダッシュを練習してみる
②Long Slow Distance（ゆっくり走る時間を保つ）を更に強化して、多少の負担が出ても安定した走りができるようにする

を行うと良いと思っています。

大会によってハプニングは『あると思って対策を行う事』で、何もなければ御の字ですし、あっても臨機応変に対応できます。

筆者自身がしたこととして

1. 時間制限の1時間弱を早く走る事（今回なら5時間以内）
2. バテないように夏でも厚着
   （水分補給は多め）
3. 後半戦に体力を残す

的に練習をしていました。

万全ではなかったかもしれませんが、それでもやれることはやったつもりです。
焦りはあれど、後半に向けて体力と安定した速度を守れるように心身のバランスを保てるような状態にしていました。

ご参考になればと思います。

エイド不足対策

2022年では、後半戦のエイドが足りなくなるという問題が発生しました。
筆者はトータル4時間半（キロ6分前後）のペースで走っていたのですが、その段階がギリギリ給水できるタイミングでした。
（詳しくは聞いていませんが、後続勢は給水すらできていないと予想）

ボランティアで活動していた学生さん達も、水が渡せなくなったことで『もう自分たちに出来ることは応援だけ！』と言うほどの事でした。
実際、運営サイドも何も対策できなかったことを示唆していますし、『新基準になっているので、対策は取っているが問題が発生したら次回に活かします』としかお伝えしていません。

つまり、遅いランナーにとっては補給不足が予想されるという事です。

対策としては

• １回の補給量を多めにとる
• 無駄に速度を上げない
• ポーチなどで、補給水を用意しておく

等が挙げられると思います。

水分を多くとる事が後半戦になるほど大切ですが、摂取しすぎると腹痛が発生したりもします。
（取らないよりマシですが）

頭に水をかけるだけでもかなり違いますので、使い分けをしながら水を大切にしていく事がゴールに１歩近づくと思います。
（頭から水をかけすぎると、冷えますので注意）

制限時間ギリギリの人は、後半になると『ゴールできないかもしれないから、早く走ろう』という焦りになります。
余裕を造り出せる対策を取っておき、『歩いてもゴール』出来るほどの時間を作りましょう。
大切なのは、記録（どれだけ早くゴールできたか）ではなく、記憶（どれだけ楽しんでゴールできたか）だと思います。

無理をせず、ノルマにせず楽しんでランニングしましょうね。

ポーチ等で、補給用の対策を取ること自体は悪い事ではありません。
しかし準備万端すぎると、装備品で重くなり速度が出ない（体力の消耗）が発生します。

私自身、タオルは必要ありません。
汗は好きなだけ流れてもOKだと思っていますし、装備品もエイドと合わせて最低限にしています。

持っているアイテムで全体が重くなり速度低下にも繋がるので、自分が想う最低限の準備しかしないようにしています。

どんなに用意しても悩みは尽きませんし、天候や大会の内容で条件も異なります。

大切なのは、どんな状況でもクリアできる気持ちと行動。
完璧に走れるようになるとは言いません。
しかし、完璧に近づいて対策を取る事でより安全にゴールが出来るのではないでしょうか？

せっかく参加する大会。
ゴールも大切ですが、思い出に残るような大会にしたいですよね！

その為のラストスパートをお互いで進めていきましょう！！！

まとめ

今回は、大会間近になった北海道マラソンの対策を前回大会と比較しながら、アドバイスをお伝えさせていただきました。

どんな状況であっても『最後まで諦めない精神』が１番大切。
わたし自身『函館マラソン』の時には、自分の失態（持参したエイドを落とす・頭から水をかけすぎ）などにより、20ｋｍ付近から常に脱水症状のような感覚で何とか走り抜ける事が出来ました。

根性だけが全てではありませんが、対策を取ったうえでハプニングに襲われた時に最後に大切なのは『進もう（完走）とする意志』だと思います。

もちろん、事前準備が『自分の中で万全』な状態であり、本番もスムーズに進める事に越したことはありませんが、その中で『できる限りの対策』を取りながら本番を迎え、無事にお互い完走できるように頑張りましょう！

最後まで見て頂きありがとうございました！
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