ランニングで身体づくり!筋トレや食事で気を付けたこと3選

ランニングを始めたころは、まだ身体がランニングに慣れていないので、重く感じたり、走りづらいと感じることもあるかもしれません。また、お腹のぜい肉を落としたい・・・引き締めたい・・なんて目的で始める方も多いですよね。

そんな方にオススメなのはやはり、筋トレや食事などにも気を付けてランニングをすること。何も考えずに、ただひたすら週3回走る、1回〇km走る、をしているより、身体の変化に気づきやすくなると思います。

この記事では、私がランニングの身体づくりで気を付けたことをご紹介しますので、ぜひ参考にしてくみてください。

【※あくまでも個人の体験談なので、成果の出方は人それぞれです】

 

スポンサーリンク

ランニングの身体づくりで気を付けたこと

ランニング初心者の方がまず思いがちなのは、『距離を長く走れば良いのでは?』ということ。

確かに最終的には長距離を走ることも大切になってきますが、ランニングを始めたころは、筋トレの仕方や練習の仕方を工夫することが大切です。

私が、事前に取り組むことでランニングの実力と身体づくりができたなと思った体験談をご紹介します。

筋トレをして身体のバランスを整える

『え?筋トレってスクワットや腹筋とかのアレ?地味でやだなぁ…しかもキツイ。』『筋トレしたら必要以上の筋肉がついて足が太くなるかも』なんて思うかも知れませんね。

確かにその通りではあります、地味です(笑)
でも筋トレは体が太くなるという解釈より、『引き締まる』という考えを持った方が練習しやすくなると思います。

 

『顔が小さくなった』『体全体が引き締まった』と言われると嬉しいですよね。
私はランニングをしていて、こんな声をかけられたことがすごく嬉しかったです(笑) ←ぽっこりお腹(というかダルダル)だったので…

 

筋トレをして顔や体が引き締まったので、なぜそうなったのか調べてみると・・・

  • 筋トレは無酸素運動の一種であり、筋肉を増やすことによって『基礎代謝量』が向上される
  • アドレナリンの分泌や脂肪細胞の分解効果などがある
  • ただし、使うエネルギーが『糖質』の比率が多いので、引き締めには時間はかかる(筋トレでのエネルギーの比率は『糖質:脂質』が『9割:1割』)

ということでした。

つまり、筋トレを合わせて実践したことで、基礎代謝量が増えていたからでした。

ランナーの方ならご存知だと思いますが、ランニングなどの「長期的にある程度の一定時間行う運動」は「有酸素運動」といいます。

有酸素運動は脂質がメインで消費されていくのですが、一つ知っておいてほしいことがあります。

それは『最低20分以上の有酸素運動を行わないと脂肪燃焼にならない』という点。
有酸素運動で最初に消費されるエネルギーは『糖質』であり、それが『脂質』に切り替わるのが20分程度からのスタートとなります。

 

なので、私は常に30分以上のランニングをするようにしています。最近ですと20km以上(2時間以上)がメインになっていますね。

 

筋トレと有酸素運動(ランニング)を合わせて行う方法は、ジムなどで働いているプロのトレーナーさんたちもよく行うそう。

無酸素運動(筋トレ)で基礎代謝を向上し、脂肪細胞の分解の促進を行った後に、有酸素運動(ランニング)で消費エネルギーを『糖質』から『脂質』に切り替えていきます。

 

筋トレを行った後に走り出すとキツいんじゃない?と思われるかも知れませんが、先に『準備体操』の意味を込めて運動し始めるので、逆に走り出すときの動作が楽だったりしますよ。

家庭で出来る簡単な筋トレもありますので、テレビを見たり、音楽を聴きながら始めてみましょう♪

 

 

朝に走って一日を快適に過ごす

朝にランニングをする習慣をつけるのも、身体づくりにおすすめです。
私が実践したのは、『朝の食事前』ですね。

朝食前(空腹時)に運動する事によって、更に燃焼効果があると言われています。

朝にランニングをすることによって有酸素を体の中に取り入れ、その日一日をスッキリとした気持ちでスタートできます。夜の時間は、自分の自由に使えるし、一石二鳥です!

朝食前にランニングをする上で大切な事がひとつ!

それは『水を飲む』こと。

睡眠によって体の中の水分が減少していますので、そのまま走り出すとケガに繋がりやすくなりますので、起きた時には水を飲んでから運動するようにしましょう。

 

私の体感的には、朝に運動する事によって夜まで燃焼効果があるかのように体が火照っているような感覚があります。(走る距離にもよりますが)

 

また、朝は体が硬いので充分な準備体操をしてから、走り出してください。
無理をして、必要以上にスピードを上げる必要はありません。
自分の思ったペースで走る事が大切です。

朝の陽ざしを浴び新鮮な空気を体に取り入れる事によって、気持ちもリフレッシュできますのでぜひ時間のある時は朝ランをしてみましょう。

 

心拍数を意識して常に自分に対して負荷を与える

ランニングを進めていく上で、『思うようにランニングの距離や速度が伸びない。』『脂肪が思ったほど減らない。』など理由が出てくると思いますが、それは『運動強度不足』が関係しています。

ある程度、運動を行い体がその刺激に慣れてしまうと、体に対する負荷が少なくなり、効果が十分に発揮できなくなってしまうのが原因となります。
つまり効果を大きくするには、今までよりも更に運動強度を大きくする必要があるのです。

自分が酸素を取り込む限界量を『最大酸素摂取量』と言いますが、実は運動に適している酸素摂取量は『その40~70%』と言われています。
ただし摂取量の測定は難しい面もあるのでこちらでは割愛しますが、代わりに心拍数を図る事で代用することができます。

心拍数の場合、『最大心拍数の60~80%』が運動強度に適しているので、そちらを目安に走るようにしましょう。心拍数を図るには『心拍数計』で行います。心拍数計は最近ではお手軽な金額で売っていたりしますので、最初は簡単なもので大丈夫ですので購入してみましょう。

では、『最大心拍数の60~80%』はどうやって計算するのか?これは『カルボーネン法』という計算式があるので、こちらで計算していきます。

 

カルボーネン法

目標心拍数 = ( 220 - 年齢 - 安静時心拍数 ) × 運動強度 + 安静時心拍数
※安静時心拍数とは、寝起きもしくは横になるか座るかで5分以上安静にした状態で測った安静時の心拍数が基本の数値、とされています。

 

例えば、30歳の方を例に計算してみましょう。

 

参考例:年齢30歳の方の場合

( 220 - 30 - 80 )× 0.6 + 80 = 146
( 220 - 30 - 80 )× 0.8 + 80 = 168

となり、『146~168』が運動強度に適しており、脂肪燃焼率が高くなります。

体感的には走っていて『ややキツイ』けど続けられるくらいの心拍数となりますが、それくらいの強度があなたにとって更なる成長にも繋がりますよ。

 

スポンサーリンク

ランナーにオススメの食材

食事をする時に、自分の好きな食べ物ばかりを食べていませんか?

美味しい物を食べたい気持ちは分かりますが、普段の食事に変化を加えるだけで、脂肪燃焼に繋がりやすくなります。

『え、そんな事したらお肉や好きなものが食べれないんじゃ(汗)どうせ野菜をメインで取るとかだけでしょ?』

いいえ、違います!

確かにバランスよく摂取することは大切ですが、その他にも『ちょっとした一工夫』を加えることである程度は普段通りの食事として摂取することができます。

ここでは、ランニングを始めてから私が気を付けた食事に関することをご紹介しますね。

 

肉類

これがある意味、皆さんの一番気になるところだと思います。肉類は体に必要な組織を作っていく上で必要な栄養素が沢山含まれています。特に『必須アミノ酸』は体の中では作り出せないという事もあり大切な要素となります。


牛肉なら鉄分やカルニチン、豚肉はビタミンB種、が鶏肉は高タンパクかつ消化吸収されやすい等、種類によっても摂取できる栄養素が違うので色々と取り入れてみましょう。

かつ『なるべく脂肪分の少ない部位』を選ぶことが重要です。
下記に脂肪分の少ない部位をお伝えしますので、ご参考にしてください。

 

〈低カロリーな部位〉※100グラム当たり

牛肉

ヒレ 223kcal
もも(脂身つき) 259kcal
肩(脂身つき) 286kcal

豚肉

ヒレ 130kcal
もも(脂身つき) 183kcal
肩(脂身つき) 216kcal
鶏肉

ササミ 109kcal
胸(皮つき) 145kcal
もも(皮つき) 204kcal

 

他にはラム肉などもカロリーが低いのでお勧めです。
なるべく『赤みの部分を選ぶ・脂身などの脂肪分の多い部分を取り除く』のが良いです!

 

更にこれらの肉類を『茹でる』などの調理の仕方によっても更にカロリーを減らすことが出来るのでぜひ試してみてください。出来るだけ油を使わない、使っても余分な脂は取り除くことで少しでもカロリーを減らせるように工夫してみましょう。

 

魚類

肉類同様、魚類も積極的に摂取してみてください。

魚類に含まれる『DHA』や『EPA』という物質は、脂肪燃焼に一役買ってくれるので、ランニングによる身体作りにぴったりです。

 

【DHAの多い魚】※100g当たり

マグロ(2877mg)
真鯛 (1830mg)
ぶり (1785mg)
【EPAの多い魚】※100g当たり

いわし(1381mg)
マグロ(1288mg)
さば (1214mg)

 

その他の食材

その他にも脂肪燃焼をうながして、ランナーの体づくりに適した食材として、積極的にとっていたものをご紹介します。

【とうがらし】

そのままだと辛いので笑、料理の中に使うと良いですね。

唐辛子はエネルギー消費を増加、代謝の向上、血糖値を下げる、体脂肪の燃焼効果などがあるそう。
ただし強い効果を期待し、規定量以上に飲むなどの行為は危険ですのでご注意を!

 

しょうが

身体を温める効果があるといわれるしょうがもおすすめです。

胃腸の血行を良くし、体を温める作用のある『ショウガウォール』。
殺菌作用効果のある『ジンゲロール』。
脂肪分解を促す酵素「リパーゼ」を活性化させる作用がある『ジンゲロン』が含まれているそうです。

 

 

ココナッツオイル
最近はよくテレビCMなどでも見かけるようになったココナッツオイル。バターの代わりに使ったりすると美味しくいただけます。

「油って太るのでは?」と思うかもしれませんが、ココナッツオイルは中鎖脂肪酸と呼ばれる脂肪が吸収されにくく、脂肪は燃えやすいと言われる成分が約9割。

ランニングをするととてもお腹が空いて脂っこいものがつい食べたくなりますが、ココナッツオイルなら安心・・・でも食べすぎは禁物です。

 

アボカド

アボカドを好んで食べるランナーも多いですね。

「アボカドオイル」があるほど、脂肪がたっぷりですが、『オレイン酸とリノール酸という、脂肪燃焼に強い成分が入っています。その他にも、ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいますので、美容にも適していますね。

 

その他にも、飲み物はコーヒーやヨーグルトなども脂肪燃焼に役立つと言われていますので、参考にしてみてください。

どの食事にも言える事ですが、あくまでも『バランス良く』取り入れる事が大切です。

 

ランナーが知っておくと便利なカロリー計算

運動する事、健康的にバランスを良く食事をとる事は、ランナーの身体づくりに必須です。ここからは、ランナーが知っておくと便利なカロリー計算についてご紹介します。

カロリーとは?

カロリーとは食事を取った時によく使われる言葉ではありますが、実際には熱量(エネルギー)を表す単位です。標準的な単位はキロカロリー(kcal)。

カロリーの摂取量には、一般的にタンパク質、脂質、炭水化物の合計。これらのエネルギーを摂取をすることが生きるためには大切ですね(当たり前ですが・・・)

身体を引き締めたい・・という思いでランニングを始めた人の中には、やみくもに食事の量を減らす戦法を取る人もいますが、個人的にはオススメできません。

ランナーにとって、カロリーは取りすぎてもダメ!少なすぎてもダメ!なので、消費量と摂取量の関係は頭に入れておくと良いと思います。

 

摂取量と消費量のバランスが大事

運動によるカロリー消費量と、食事によるカロリー摂取量のバランスを見ることが大事です。

取しているカロリーの量より活動によって消費しているカロリーの量を多くすれば、体重は減りますし、逆をすれば体重は増えます。

『なんだ、そんな事なら言われなくてもわかりますよ!』と思うかもしれませんが、実際にそれらの数値を見比べてみたことはありますか?

極端な話、サーロインステーキを食べて普段の活動に消費されるエネルギーを見比べ、それを補う量の運動や食事量を考えると、結構過酷な数値になるのです。

折角の機会ですので、それらを次からの項目で少しですけど見比べてみましょう!

 

摂取量の具体例

例えば三食をこのように食事したとします。

三食の例
朝 → 卵かけご飯 + 焼き魚(鮭) + お味噌汁 + レタスサラダ
昼 → コンビニでかつ丼 + サイダー系の飲み物
夜 → ご飯252kcal + ステーキ(300g)408kcal + サラダ87kcal + わかめスープ37kcal

それぞれの摂取量は、

摂取量
朝 → 565カロリー
昼 → 578カロリー
夜 → 784カロリー

で合計は、1927カロリーとなります。(※あくまで参考例です)

 

それに対し、消費量は活動する量にもよりますが、サラリーマンで平均では1570カロリーとなります。
計算すると…

摂取カロリー(1927kcal) - 消費カロリー(1570kcal) = 367kcal となり、367カロリーを他の何かで補ない、数字をマイナスにしないと減量になりません。

 

例えば、体重を1kg減らすのに必要な消費カロリーは7200kcalとなります。
合わせて、各運動の平均的な数値は…

各運動の平均値
ランニング10km    → 630kcal
ウォーキング1万歩   → 350kcal
カラオケ1時間     → 120kcal
水泳1時間ウォーク      → 283kcal
サッカー1試合     → 1000kcal
バレーボール1試合   → 380kcal 
 です。

体重を1kg減らすのに必要な消費量って結構な運動量で大変ですよね。

ランニングに置き換えると、7200kcalは150kmくらいの合計距離となり、毎日3km走ったとして1か月で90km。つまり1か月半くらいで達成となります。

数字だけ見ると凄く大変に思えますが、ランニングに慣れてくると意外と3km、5kmというのは苦難無く走れるようになります。

 

私も最初は3kmで挫折+膝の悲鳴に悩まされましたが、今では平均30kmくらいは走れるようになりました。

 

最初は小難しいかもしれませんが、慣れると「あの食事量のカロリーを消費するには、このくらい走ったらいいかな」と、なんとなく感覚がつかめます。

はじめから全て細かく計算する!と『大きな目標』を目指し過ぎると挫折してしまうので、地道に少しずつ体感していってくださいね。

 

最初の4か月くらいは週に2~3日に1回のペースで走り、徐々に距離を延ばしていき、『走る事に慣れる』に重点を置いてみてください。

 

 

まとめ

今回はランニングの身体づくりについてご紹介しました。

【※あくまでも個人の体験談なので、成果の出方は人それぞれです!】

ランニングも走り方や食事の仕方によって効率よく行える方法があり、その種類も豊富です。
ここに書いてある内容も確かに大切ではあります。最初は慣れるまで大変でしょう。

何事もそうですが、その事ばかりを意識していては『義務』のように感じやすくなってしまいます。ランニングも『楽しみながら』行う事が一番大切ですので、意識する時としない時を使い分けて継続できるようにしていきましょう。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

スポンサーリンク

良かったらシェアしてくださいね。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。