フルマラソンに挑戦してみよう!初めての本番に向けての準備と対策5選!

フルマラソン(42.195km)』って聞くと何だか未知の世界のような感覚がありませんか?

『テレビではよく放送しているけど、アレって実業団の人達じゃないの?普通の人は走れないよね?』確かにそう思う事でしょう。私も実際に…

絶対に一般の人達が出来るようなシロモノじゃないよなぁ~。てか疲れるしヤダ(笑)

とか思っていました。

でも、フルマラソンは一般の人達でも走れますし、走れるようになります!
皆さんで一緒に大会に参加して、完走した時の達成感を味わってみましょう!




 

長い距離をゆっくり走ろう(運動時間を重視する!)

10kmでもハーフでも言える事ですが、フルマラソンを走り切るという事は容易に達成できる目標ではありません。
やはりそれなりの期間や準備が必要ですし、達成するためのモチベーションもある程度維持していかなくてはなりません

私は練習し始めてから4か月くらい?で走れるようになりました。

『そりゃあなただからです!』という突っ込みが入りそうですが、それでもコツコツと練習を重ねて行けば必ず走れるようになりますので、ぜひ参考にしてみてください。

フルマラソンを走れるようになるには、まずは『運動している時間を長くする』事が大切になってきます。

 

「Long Slow Distance」で長距離ヘの不安をなくす

『え?走りながら距離を延ばしたり、体を作っていくんじゃないの!?』と思われる方が多いのですが、逆です。『運動できる時間を長くしながら、距離を延ばしたり体を作っていく事』が大事な要素です。

 

私は最初に『マラソンを始めたい!』と思い、いきなり走り始めましたが、2kmくらいで膝が痛くなってしまい1週間くらい練習できませんでした。完治してからはスクワットの練習や柔軟体操、ゆっくり走りながら疲れたら歩くという感じで時間を延ばしていくようにしました。

 

マラソンの練習法の中に『LSD』と呼ばれるものがあります。これはLong Slow Distanceと呼ばれ、プロの選手も取り入れている練習法です。

『長い距離をゆっくり走る』=長距離を走るための不安を無くす。

有酸素運動の能力が向上が目的の練習なのですが、目安としては『ペースはキロ7分~8分』とされおり、具体的には『一緒に走っている人と会話が出来る』くらいのスピードとされております。

練習し始めの人は、それでもキツく感じる可能性がありますので、更に速度を落としても構いません。最初のうちは【走る→歩く→走るetc.】で行い、長距離に慣れる事が大切です。また出来るだけ休憩をしない事で練習をしましょう。

 

初期のLSDの練習法

歩く(5分) → 走る(5分) → 歩く(5分) → 走る(5分)
※時間やパターンは皆さんの調子に合わせて練習してください。
慣れてきたら90分以上を走れるように徐々に距離を延ばしていってください。

 

LSDは、心肺能力の向上やランナーに適した体作りに役立つ方法なので積極的に取り入れてみましょう!

 

走る速度や場所を変えてみる

LSDによってある程度走る事への不安が無くなって来たら、走る速度や場所を変えてみましょう。
同じ場所、同じ内容で走っていると体がその刺激に慣れてしまい、練習強度が不足しやすくなってしまいます。『運動強度の不足』という現象です。

 

運動強度の不足とは
ある程度、運動を行い体がその刺激に慣れてしまうと、体に対する負荷が少なくなり、効果が十分に発揮できなくなってしまうのが原因

 

とされていますので、走る時には『ちょっとキツイけど、まだやれる!』と感じる範囲で積み重ねてく事が重要です。

距離も3km→5km、5km→7km、7km→10kmと少しずつ増やして強度を高めていきましょう。




 

数日に1回走ろう(毎日練習をする必要は無い)

42.195kmを走るにあたって、『毎日走らないとフルマラソンを完走できないのでは?』と思っていませんか?

追い込む事で練習強度を上げていくのは、悪い事ではありませんがあまりオススメしません。
これはプロランナーの中でも賛否両論ではありますが、私はむしろ『数日に1回』走る事をお勧めします。

 

フルマラソン未経験者
え?毎日走らなくても良いの?それなら出来そう!

 

そうなんです!毎日フルマラソンの練習の為に走らなくても良いのです

理由としては、運動する事によって筋肉は大なり小なり傷つきます。その修復の為には2~3日くらいの間を開けて再開する事によって、より強い筋肉へと成長すると言われています。
それに、走る事が『義務や使命?』みたいに感じてしまうと、練習すらも億劫になりがちです。

 

私は金哲彦さんの『マラソン練習法がわかる本』やマラソン指導者の小出義雄さんの『マラソンは毎日走っても完走できない』という書籍を参考に練習しましたが、毎日練習してマンネリ化させたり体力だけを消耗させたりするより、何日か間をあける事によって走りやすくなったり、速度が上がったりしました。

 

なので決して無理をせず逆に休むことによって身体能力の向上が見られると思いますので、ある程度は良い意味でマイペースで進めて行くのが練習強度を高めたり、モチベーションの維持に繋がると思いますので、お試しください。

 

ワンポイントアドバイス
よく本やネットで『フルマラソンを完走する為には月間100km以上走らないといけない』とあります。確かにある程度の練習は必要ですが、この数値だけを目標にするのではなく、『楽しむ事』が大切です。

 

100という数字ばかりを気にして、練習が義務のように感じてしまうと効率も悪くなります。
『苦しい練習』より、『楽しい練習』の方が成長率も違いますしね。
色々な工夫をしながら、ぜひ実践してみてください。

 

短めの距離の大会やハーフマラソンに参加してみよう!

ある程度、練習を重ねて走れる自信がついてきた頃では無いでしょうか?

せっかくなのでマラソン大会に参加してみませんか?
初めての大会参加に関しましては、『マラソン大会に参加してみよう! ~ 初めての参加編(10km) ~』でも解説していますので、参考にしてみて下さい。基本はその延長です。

では、なぜ大会に参加をしなければならないのか。
それは『〇kmを大会で走った』という自信と『本番の空気を少しでも感じる為』です。

フルマラソンの初参加ともなれば、どんな練習を重ねても本番になってしまうと些細な事でも気になり、緊張や不安に繋がってしまいます。
それを少しでも解消するためには色んな大会に参加して、場の雰囲気を感じ取り、相手のペースに飲まれない気持ちが大切になります。

 

私も最初は10kmマラソンに参加しましたが、スタートと同時に周りの皆さんのスピードの圧倒されて同じ速度で走る事になり、後半戦で体力をかなり消耗してしまった経験があります。

 

始めは5~10km、次は10マイル、ハーフマラソンと徐々にレベルを上げて行き徐々に自信へと繋げていきましょう。

仮にゴール出来なくても、そこで経験した事は今後の練習の糧になりますので『今ある力』を出し切って次に繋げていきましょう!

 

30km走に挑戦しよう!

ハーフマラソンでの練習を重ね、20km~25kmにある程度慣れてきたら『30km走』に挑戦してみましょう。
30km走を走り切る事によって、フルマラソンを完走できる!という自信にも繋がります。
体力の向上やフルマラソンに対するペース配分なども分かるようになるので非常に効果的です。

 

私も、フルマラソンの1か月前くらいには30km走を取り入れて、フルマラソンに対する不安を少しでも解消していました。

 

実はフルマラソンを行う上で良く出てくる言葉に『30kmの壁』というものがあります。

 

30kmの壁とは
30kmを超えてくると急に疲労感が増したりして、大失速を起こしてしまう現象で、原因はグリコーゲンなどのエネルギーが減少してしまう事。俗にいう『ガス欠』。

 

対策としては、

  • 前半戦を抑える事。→30kmからが本番!くらいの感覚でもOKだと思います。
  • 休憩ポイントでのエイド(補給)を細目に行う事。
  • 30km以上の距離に慣れる事。

などがありますので、参考にしてみてください。

 

フルマラソン本番を迎えるに当たって疲労を残さないようにする為、出来れば遅くても3週間前までには完走できるようにしておきたい所です。

もし、完走できなくても『LSD』を取り入れて、本番に対する不安を少しでも解消するようにしましょう。
大丈夫!『マラソンの練習は嘘はつきません!』。必ずあなたがフルマラソンを完走できる為の力になっていますよ。

 

直前は疲労回復や体調管理をしよう!(残り1か月前からの練習法!)

30km走も無事に終え、フルマラソン初完走への体力と自信もついてきた頃だと思います。
では、残りの日々をどのように練習をしていけば良いのか解説していきたいと思います。

基本は『LSD』での練習で問題ありません。少し量を減らしても全然問題ありませんので、そのまま練習を熟していきましょう。
残り2週間くらい前までは、通常の練習かそれよりも少し弱めに練習しても構いません

10日~1週間前くらいになると、あまり練習をしなくても大丈夫です。というよりここまで来てしまうとスピードや体力が極端に上昇するわけでは無いので、無理に練習をしなくても大丈夫です。
それよりも、本番に向けて体力(疲労)の回復や体調管理に力を入れた方が効率的です

 

私は初参加の時には、本番2週間前あたりから仕事や所用が多くなってしまい練習を怠ってしまいましたが、逆にそれが本番でベストな状態で走れる要因になりましたよ。

 

どうしても不安な人は期間を開けながら、『LSD』を中心に5~10kmくらいを目安に体力の低下を防ぐ意味で取り入れましょう。ただし、ウォームアップのような感覚で決して無理をせず行う事が大切です。

本番前のポイント
あまり極度な練習をするのではなく、体力低下を防ぐ程度のランニング(LSD)や休む時間を増やしましょう。

 

残りの日々を体調を整えるに専念し、大会でベストな力を発揮できるようにしましょうね!

 

まとめ

フルマラソンの初参加は、規模の大小に関わらず緊張するものです。例えハーフやその他の大会で練習を重ねても本番になると不安になる事でしょう。
でも今まで積み重ねた練習は決して無駄にはなりません

大会本番もぜひ『完走』という目標だけを目指すのではなく、景色を見たり応援に耳を傾け楽しむ事を大切に挑みましょう。
そんな経験が、終わった後の『何か』に変わりますよ。




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