初めてのフルマラソン大会!無事にゴールする為のアドバイス9選!

前回の記事『フルマラソンに挑戦してみよう!本番に向けての準備5選!』では、本番までの準備方法をお伝えしてきました。

今回は実際に大会に参加した時に、無事に完走する為のアドバイスを紹介していきたいと思います。ぜひ、参考にして頂き、初完走を目指しましょう!




 

完走する為のアドバイス

完走する為には、練習の成果と共に心の持ち方次第でもあと一歩を進んで行く力にもなりますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

練習の成果を信じ、気持ちを強く持とう

事前準備を前日までに整え早めの会場入りを果たし、コース上に足を踏み入れると号砲がなるまでの時間に色々な事が思い浮かぶと思います。
ですが、練習の成果を信じ気持ちを強く持ってください。

『本当に走れるのかな?』『もし完走できなかったらどうしよう…』『どんなペースで進もう。』色んな不安や緊張が出てくる事だと思いますが、ここまで来たのです!ひたすら前を向いて『ゴールする事』だけに集中するようにしましょう。

 

私も最初の大会では凄く緊張したのを覚えています。しかし、『ここまで来たんだ!絶対に完走して自分の自信に繋げよう!』という思いで走り切る事だけを意識していました。そして、何よりも楽しむ事を意識していましたね。

 

そう、これから42.195kmという長距離を『苦難』と考えるのではなくて、『挑戦!』とか『楽しい時間が待っている』というくらいの前向きさで挑む心が大切です。

これは走っている時にも言える事ですが、ネガティブな発想を持っていると苦しい時にどうしても一歩が踏み出せなくなってしまいます。
まだ10kmもある(汗)』『疲れた』と考えるのではなく、『もう10kmでゴール!』と考える事によって、気持ちが楽になります。

 

せっかく、色々と努力をしてここまで来たんです!
自信を持って、ぜひ完走できるように前向きな考えで走りましょう!

 

序盤戦はとにかくゆっくりと走ろう

号砲が鳴り響き、いざスタート!
開始直後は結構ランナーが多く自分の速度で走れない事が多いです。
特にスタート直後は、なぜか皆さんのペースが結構早いと感じる事がありますが、そこは抑えて走る事が大切です。

なので、最初の数キロは『準備運動』と思ってゆっくりと走り出しましょう。
周りを気にせず、自分が走り出したい速度よりももっと遅いくらいのペースで進んでも大丈夫です!
ここで、ペースを乱すと後半戦での体力の低下により、足が止まる可能性があるので、あくまでも抑えながら進みましょう。ペースとしては『7分~7分半/1km』の走り出しでも大丈夫です。

 

大会の参加人数にもよりますが、恐らく5km~7kmくらいまでは、それなりの混雑があるはずなので、そこまではゆっくりとしたペースで、体を温める事に専念しましょう。
無理をするのではなく、今まで練習してきた自分のペースで走れるまでは我慢をしながら進んでいきましょう。

大丈夫!42.195kmもあるんです。どこででも挽回できるチャンスはありますよ!

 

声援を力にしよう!

初めてのマラソン大会(10km)に向けて準備しよう!メリット4選アドバイス3選』でもお伝えしましたが、『声援』というのは、本当に走っていく上で本当に前向きになれます。

色んな人達が、走っている我々に対して『頑張って~』『ファイト~』と色々と声援を送ってくれます。
それは、知り合いであろうと無かろうと全員に声をかけていますので、是非とも『前に進む力』に変えましょう!
中には、ハイタッチをして頂ける観客もいるので刺激になったりします。

 

私は沿道で応援されている人達からの『力』が欲しいので積極的に沿道側を走って、応援を直接聞いたりハイタッチをするようにしています。そうする事で脳内に刺激を与えて『もっと頑張ろう!』というモチベの維持に繋げています。

 

そうです。フルマラソンという長距離を淡々と走るのではなく、こういった沿道での応援やパフォーマンスに耳や目を傾けて、体全体に刺激を与える事も大切です。

大きな大会になると、沿道で音楽隊の皆さんが色んな曲を演奏していたりするので、耳を傾けるとまた楽しい時間になるので、是非とも五感を使って大会を楽しむようにしましょう!

 

疲れた時こそ、こういった応援が『更に一歩を踏み出す』力になるので、意識をしてみてください。

 

景色を楽しもう!

前述の『声援を力にしよう!』と同じように、景色を見ながらモチベに変えていく事も大切です。

どんな大会であれ、必ず見ていて『楽しい!綺麗!』と思える風景があるはずです。
その景色を見ながら前に進むことも大切ですので、ぜひ参考にしてみて下さい。

 

私は『富士山マラソン』の時には、富士山が見える景色と西湖と河口湖を走っている時は紅葉を見ながら、『綺麗~♪』と思いながら、楽しんでいましたね。

 

単に完走に向かって走るだけではなくて、こういった『楽しみ』を探すことで、『次の景色はどんなに綺麗なんだろう!』と思いながら先へ進むと疲れも緩和されますよ。

 

中盤戦は自分のペースで走ろう!

遅くても10kmくらいを通過すると、ある程度は自分のペースで走れるようになっています。そうなったら、いつものペースに切り替えて、前進していきましょう!

 

ランナー
まだ、20km以上あるのに大丈夫かな?

 

そう思う人は、若干で良いのでペースを落とす事で調整しましょう。
ただしあまりに遅すぎると、大会によっては『関門』に引っ掛かり、レース途中で終了になる可能性もあります。

 

大会の関門

参加する大会の種類によっては関門が設けられており、開始時間から〇時間以内に通過しないとその場で終了!という制限が設けられております。厳しいものだと最後の関門は5時間以内であり、その他各所に〇時間○○分以内に〇kmを通過など、何か所かに設置されていますのでご注意を!

 

練習でも、そこを意識しながら完走を目指すことが大切になってくるので注意が必要です。
(例外として、ホノルルマラソンは制限時間が無く、ほとんど歩いてもゴール出来るほどの時間設定がされていたりしますが、日本ではほとんど何かしらの制限があります。)

体力と関門時間に余裕を残しつつ、後半戦に挑む事が中盤戦での戦いとなりますので、色んなパターンを考慮しつつ前に進みましょう。

 

最初の大会の時は、中盤戦はいつもの速度で走って後半戦では消耗しすぎて思うように走れなくなり、歩きながらも少し体力が戻ってきた時は走るようにして後半戦に挑んでいましたね。

 

体力の消耗や時間の使い方は人それぞれではありますが、色んな部分に余裕を持って置く事も大切です。

マラソンには、『タイムの貯金は存在しない!』という言葉があります。
これは、『前半戦で飛ばして後半の時間に対するストックを確保しよう』という考えは通用しない!という事です。
結局、失速してしまっては意味が無いですからね。
最悪は、後半はずっと歩きになる可能性だってあります。

 

そうならない為にも日々の練習が大切になってきますので、怠らないように注意しましょう。
意識する事は『走った距離は嘘はつかない!』ということです。




 

エイド(補給)を活用しよう!

フルマラソンを完走する上で大切なのは『体調管理』。

トイレに行きたくなったら、近くの仮設トイレを見つけたら直ぐに入る!
エイド(補給)があったら、補給する事が大切になります。

 

エイドとは
マラソン大会ではエイドと呼ばれる補給ステーションが5km~7km程度の所に数か所設置されており、水や食べ物を提供して頂けます。バナナやチョコレート、ご当地の食材など様々なものが提供されているので、ぜひ活用しましょう!

 

特にエイドは、フルマラソンを走る上で『疲れてから栄養補給』をするのではなく『疲れる前から栄養補給』する事が重要です!

つまり『まだいける!』と思っている段階から栄養補給をすることによって、後半戦に対して『余裕』を作る事が大切となってきます。

 

私は練習の時に、それほどエイド(補給)をしないで進んでいたら上腕二頭筋の辺りが痺れてしたことがあります。体内の栄養の補給が足りなかった証拠ですね。

 

『お腹がすいた…』『疲れてきた…』といった状態で栄養補給をしても、その直後に元気になる訳ではありません。
お腹の中で栄養を吸収するのにはある程度の吸収時間が必要となりますので、そうなる前から補給をしておかなくては後半戦に向けての体力の過激な低下となりますので充分な対策が必要となります。

多少、無理をしてでも1休憩所毎にこまめな補給をすることで体力の低下を防げます。
ぜひ活用してください。
大会毎にエイドの要所で提供しているものが違ったり、ご当地の食べ物があったりと楽しみ要素も十分にありますので、『記録よりも記憶』をメインに積極的に取り入れてください。

補給をする時は、『立ち止まってでも』ゆっくり補給しましょう。走りながらだとエイドを溢したり満足な補給が出来ない原因となり、その後の疲れに直結してしまいます。
少し多めでも良いので食べ物や水分の確保を行い、ごみ箱がある範囲の中で歩きながら(もしくは止まりながら)補給に専念しましょう!

その際は周りの走っているランナーに迷惑が掛からないような場所に移動しましょうね。
衝突したりするとケガの元ですので、お互いに迷惑となります。

ただし、『補給程度の休憩』をする事は大切ですけど、『その場でずっと休憩』するような行為は控えた方が絶対に良いです

 

初参加の時は、後半のエイドの場所で5分ほど休憩してしまいましたが、その後の速度や走る量が疲労感によって一気に低下してしまって、走る→歩く→歩く→時々走るくらいの弱体化になってしまいました。

 

後半になればなるほど、補給をしながら休憩を行うとそこで足は止まってしまいます。
それを10分とかで休憩をしてしまうと体の疲労感が一気に増してしまう為、その後に走り出そうとすると中々前に進まなくなってしまいますので、休憩時間はなるべく『補給をする程度』に留めて置く事が大切ですので、心がけてください!

 

後半戦は自分の限界に挑もう!

後半戦、特に30kmの壁を越えて35~37km付近になってくると、ここからはもう気力との戦いです!

『走れない!』『疲れた!』色んな思惑がある事でしょう。しかし、あと数キロなのです!負けて後悔するよりも『最後の一歩』を踏み出して、進みましょう。

この頃になってくるとエイドでの補給も沿道での応援も効果が無いように思えてくる頃だと思います。『もうひたすら前に進むしかない』くらいな発想にしかならないかも知れませんね。

 

ワンポイントアドバイス
疲れた時こそ、周りの力を自分の力に変えて前に進もう!

 

もう考えるのも大変な状況だと思います。だからこそ『声援の力』を使って、前に進みましょう!
声に耳を傾けたり、その相手に今ある笑顔を出してみたり、こちらから積極的にハイタッチをしてみたりしましょう。
それが、あと数キロを走る上での『最後の力』になる事でしょう。

 

泣いても笑っても残る距離はあと数キロです。
ここで負けて後悔するより、今ある全力を出し切って完走を目指しましょう!

 

最後の2kmはレッドカーペット!

ここまで来たら、もう後はゴールするだけです。
歩いてでも良いので、先に進む事だけ考えましょう!

40kmを超えると最早ゴールは目の前です!
今ある最善を尽くしてゴールインをしましょう!

 

疲れた時こそ、周りの力を自分の力に変えて前に進もう![/box]” name=”優” type=”l”]私は最後の1kmは『今ある全力』を出し切るようにして全力で走るようにしています。それが次に繋がると思っていますので。

 

この辺りになると、声援もまた盛大になってくるので耳を傾けながら走ると若干の疲労緩和になると思いますので、力に変えましょう

完走のガッツポーズと共にゴールインしましょう!
おめでとうございます!!!!

正直、自分だけの力ではないかと思います。
でも、あなたは無事に完走できたのです
まずは、そのことに対して『おめでとう!ありがとう!お疲れ様!』と自分を褒めましょう。

その事がこの『完走』という意味に繋がってくると思いますので、自信を持ってこの気持ちと向き合いましょうね。

それが色んな面で『次に』繋がると思います。

 

フルマラソンを完走すると人生が変わる!?

よく『フルマラソンを完走すると人生が変わる!』と言われています。
私も過去数回はフルマラソンを完走しておりますが、結果としては、

人生は変わりません

これは人生が変わるというよりも、フルマラソンを完走した事による『自信』に繋がるという方が正解かもしれません。

 

私は元々ネガティブな発想が多い性格でしたが、フルマラソンを数回完走した事により、考え方が変わり若干ですけどポジティブ思考を持つことが増えました。

 

そう、変わるのは人生では無く考え方。『人生感』とでも言いましょうか『前に進もう』という考え方が備わりやすくなります。

よく周りからは『フルなんて走って何の意味があるの?』『そんな疲れる事をして楽しいの?』と批判?があると思います。

 

でも、走った私からするとその言葉は『走った事が無い人から言われても何の説得力もない!』『その価値は走った人が決める事だ!』と思います。
周りにとって意味のない事でも、自分にとっては『もっと先に進む!』という意味で必要な事かも知れません。
それは体験した人だけが出せる答えなのかも知れませんね。

あなたはどちらの答えになるのかな?
私は決して無駄にはならないと思いますので、是非とも1度は挑戦してみましょう!
その先に答えはありますよ。

 

まとめ

今回はフルマラソン大会を無事に完走するためのアドバイスとしてお伝えしてきましたが、いかがでしたでしょうか?

フルマラソンを完走する上で大切な事は『楽しむ事』。
見える状況を把握し、色んな事を楽しむ事で完走に一歩近づきます。

ぜひ完走した先の世界をみて、新しい視野を手に入れましょう!

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。




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