ハーフマラソン(21.0975km)に挑戦してみよう!メリットと攻略法をご紹介

日々のランニングの練習や、ある程度10kmくらいの大会に参加したりしていると『ハーフマラソンに参加してみたい!』という気持ちになったりしませんか?

今回はハーフマラソンを楽しむための秘訣と攻略法を解説をしていきますので、ぜひ挑戦してみてください。

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ハーフマラソンに挑戦するメリット

ハーフマラソンの距離は21.0975km。いつも10㎞位を走っていると、長い!と感じるかもしれませんが、ハーフマラソンに挑戦するメリットは十分にありますので、ご紹介しますね。

 

「1つのハードルを超える」のでランニングがもっと楽しくなる

ハーフマラソンを楽しむメリットとして『1つのハードルを越える』事があります。

『私は10km走れたらそれで充分!』
『私は健康のために走っているだけだから…』

いやいや、それでも十分楽しめますがハーフマラソンって私の中では『1つの到達地点』だと思っています。

そしてある意味でここからマラソン(ランニング)の楽しさが更に倍増し、自分への成長へと繋がりやすくなります!更にマラソン全てに言える事ですが、目標を達成することで『1つの自信』に繋がるのですよ。
さらに、ハーフマラソンを完走する事によって、『完走した!という満足感』も得られます。

ダイエットが目的・日々の運動不足の解消等理由は人それぞれだと思いますが、ハーフマラソンを完走出来た時の満足感は『ランニングを続けてきた人にしかわからない満足感』です。

 

私も達成した時には、『やっとここまで来れたんだ!』という自信と満足感に繋がったのを今でも覚えています。

 

ただ走っているよりも○○を完走するんだ!という想いが、更なる自分へのモチベーションや自信に繋がっていきますので、ぜひ挑戦をしてみましょう!

最初の完走までは本当に大変ですが、達成した時の喜びは何にも変えられない自分の成長へと繋がりますので、挑戦してみましょう!

気になっている方がいらっしゃるのであれば、それは『出来るか出来ないか』ではなく『やるかやらないか』が大切になってきますので、最後の一押しを自分に向けてみてくださいね。

 

身体が楽な状態で走ることが出来る

私がハーフマラソンへの挑戦をお勧めするもう一つの理由は『自分の身体が楽な状態で走る事が出来る』という点です。

人により差はありますが、ハーフマラソンくらいを走れる人だとおおよそ10km前後くらいから身体のバランスが整ってきて、『自分が一番走っていて身体に違和感が無い状態』で走れるので、ベストな状態で進んで行く事が出来ます。

走り出した直後と言うのは身体全体がランニング及び運動に対しての準備が整っていない事が多く、ある程度動かないとベストな状態にはなりません。

身体にランニングという刺激を与え続ける事によって、筋肉や思考が『走る』という状態に適応していきますので、最初はキツくても段々とその感覚が楽になってきます。普段から練習を重ねていきましょう。

 

私も10kmくらいからが走っていても一番呼吸も気分も落ち着き、身体が楽な状態で走れるので快適です。

 

この快適な状態が大会を走り抜ける中で一番スムーズに通過できる部分であり、前向きな思考になりやすいです。その中でランニングをしていると心地の良い走りが出来ます。

ちなみに、この現象を『ランナーズハイ』というらしく、楽しく走る事が出来るので体験できると心地よい感覚を得られるので、ぜひその感覚を経験してみて下さい。

 

ランナーズハイとは

ランニングを継続的な時間で走っていると最初は身体が安定するまではキツいと感じますが、それを超えて身体の調子が整えられた『準備運動万全』な状態になった時に、『どこまででも走っていけるような多幸感』を得る事

このランナーズハイの状態を得るためには、最低10km以上の継続運動が必要とされているそうなので、10kmの大会完走では得られないと言われています。

さらに、その人の体調バランスなど色んな状況によってランナーズハイが起こる距離や時間は異なりますが、得られた時の幸福感は何にも変えられないような幸福感を体験する事が出来、一度体験すると『もっと体験したい!』という意欲にも繋がるそうです。

 

私の場合、毎回確実に得られる体験ではありませんが、ふと身体が軽くなった時に気持ちが『凄く楽しい!このままずっと走っていられる!』と言うような思考になったりします。

 

ほかにも

 

私が体験したことのあるランナーズハイ
  • 多幸感が得られる
  • 自分の成長に繋がる
  • ランニングへのモチベーションの維持に繋がる
  • 更なる挑戦をしてみたい意欲に繋がる
  • 何度も体験したくなる
  • を体験したことがあります。

    前向きな状態や無心の時にランナーズハイは起こりやすかったですね。

    ただし、これは私の感覚なので、体験する人にとっては全く違うのかもしれません。私的には『これがランナーズハイなんだ!凄い!』と思って走っていますが、実際の感覚は個人差があるそうなので、ご参考までに・・・。

    さらに、私はランナーズハイを体験する事で、次への大会への(フルを含めた)参加への意欲にも繋がりました。

     

    私はこのランナーズハイを得る事によって、前向きな思考になるのでかなりな頻度で活用していたりします。

     

    ランニングで『更なる挑戦』をしたいと思っている人が多いと思いますので、折角その体験をするのであれば、ぜひ前向きな姿勢の元でランナーズハイが得られるともっと自信にも挑戦にも繋がりますので、最初は分からなくても徐々にその感覚を楽しみ、欲求してみましょう!

    きっと確証は無くても『ハーフどころかフル以上に走り抜けて見せる!』というような自信に繋がり、日常生活の面でもプラスになりますので、ぜひ体験してみてください!

    慣れると良い意味で癖になりますよ(笑)

    ランナーズハイとは違いますが、私は最近はフルマラソンやもっと先のウルトラマラソンに挑戦したいという意欲に繋げていますね。

    ランナーズハイを感じなくても、ハーフマラソンで『自分が一番ベストな状態』で走る体験をすると、その後の記録も距離も伸びやすくなりますので、ぜひ徐々に距離を延ばしてベストコンディションで走れる時間を楽しみ・体験して頂きたいと思います。

     

    きっと今よりも『ランニングってこんなに楽しいんだ!』という感覚に出会えると思いますよ。

    このようにハーフマラソン以上の大会に参加するとメリットが沢山ありますので、ぜひランニングへのモチベーションや更に上を目指していくのに活用してみてください。

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    ハーフマラソンの攻略法

    初参加ともなるとどんなに日々の練習を重ねいても不安や緊張が高まり、完走出来ないのではないか?と思う事でしょう。

    少しでも完走できるように、ここからは攻略を交えながら解説していきたいと思います。

    基本は『マラソン大会に参加してみよう! ~ 初めての参加編(10km) ~』や『初めてのフルマラソン大会!無事にゴールする為のアドバイス9選!』にも書いてありますのでぜひ参考にしてみてくださいね。

     

    スタート直後は準備運動

    スタート直後は全体の雰囲気を確認しながらの走り出しとなりますが、周囲の圧倒されるかも知れませんがここは準備運動を兼ねていつもより遅めに走り出しましょう。

    写真のようにスタート直後はかなりな密集状態から始まりますが、ある程度進んで行くと周りのランナーさんは徐々にスピードを上げていきます。
    ですが、ここで大切な事は『周りのペースに飲まれない事』。

    自分のペース以上に周りの人達は早く走り出すことが多いです。
    実際、私も何度も経験していますが、かなり早く走っているように感じます。

     

    私はこのスタートラインで皆さんに合わせて走った事がありますが、後半のペースダウンに大きく影響してしまいました。

     

    そうなんです。
    他の人のスタート時のペースに合わせてしまうと、自分の通常で走る速度よりもかなり速いペースになってしまう事が多いため、後半への悪影響が出てしまいます。

    まだまだレースは始まったばかり…
    身体が温まるまでの準備運動!』と思いながら、自分がいつも走っているよりも遅めの速度で、進んで行きましょう。

    写真のように徐々に密集状態が解けてきたら、少しずつ自分のペースで走り出すことが出来るはずです。

    大会の規模やコースの状況(大きさ)などにもよりますが、5~7km付近まで来ると問題なくペースを調整できると思いますので、そこまでは我慢をしながら進んで行きましょう。

     

    ワンポイントアドバイス

    序盤戦からエイド(補給)を活用していきましょう。
    『喉が渇いた・お腹がすいた』となる前に補給する事で、常に体の中に栄養を循環させることができ、疲労緩和にも繋がります。

     

    レース序盤は少し遅いくらいで走り出す』。
    このことを意識しながら進んで行きましょう。

     

    中盤戦は自分のペースを維持して進もう

    走り出して3分の1くらいを超えてくると自分のいつもの速度で走る事が出来ていると思いますので、コンディションに合わせながらペースを維持していくようにしましょう。

    写真のようにコスプレをしているランナーさんもいらっしゃいますので、ただ走り抜けるだけではなく周りの景色や声援を自分の力に変えて進んで行くと、疲れも和らぎますので色んな楽しみを見つけながら走るのがおススメです。

     

    私は後半になるほど、景色や声援・ハイタッチなどで疲れた気持ちを緩和させるようにしています。

     

    10kmを超えた辺りから徐々にランナーズハイの状態が起きてくると思いますので、ペースを維持しつつ進んで行きましょう。
    もし、後半戦に向けて体力に自信が無いようでしたら、ランナーズハイの状態でも少し遅めのスピードにしながら進んで行く事にしましょう。

    また、後半戦では急に疲れが出てくることもありますので、小まめなエイド(補給)を活用しながら体力の維持・回復にをしていくようにしましょうね。

     

    後半戦は自分との戦いに勝つ

    レースも中盤を超え3分の2を過ぎてくると、徐々にランナーズハイの効果も無くなってきます。あとは自分との気力との戦いになっていますので、ぜひ勝ち取りましょう

    恐らく15~18kmくらいの付近が一番辛いと思いますので、ここでもエイド(補給)や周りの景色・沿道での声援を力に変えて進んで行きましょう。

    走るペースも徐々に遅くなってくる頃になりますので、必要以上のペースアップはせずに『前に進んで行く!』事だけを意識してみて下さい。

     

    沿道の皆さんの『応援の力』って本当に前に進んで行きたい気持ちを後押ししてくれるので、非常にありがたいと感じています。

     

    その他には、例えば『無事に完走したら自分にご褒美だ!』とか『完走した後のビールは絶対美味しい!(笑)』のような自分に対する『目標』を立てながら走るのも良いと思いますよ。

    この辺り(終盤戦)はとにかく1km1kmをじっくりと通過していく事が大切で、『まだ○○kmある(汗)』などのマイナス思考で進んで行くと疲労が蓄積しやすくなってしまうので、少しでもプラス思考でゴールへと1歩ずつ確実に進んで行きましょうね。

     

    ワンポイントアドバイス

    辛い時こそ、楽しい・明るい思考で前に進んで行こう!

     

    残り2kmくらいになったら、後はゴールを目指して最後の力を出し切って進みましょう!
    ゴール間際では皆さんからの声援がより一層と大きくなってきますので、最後まで諦めずに走り抜けましょう。

    無事に完走して、こんな笑顔になりたいですよね。
    ぜひ完走を目指して頑張りましょう。

    見事に完走をしたら、達成感と爽快感が味わえると思いますので、頑張る事で自分に打ち勝ちましょうね。

     

    まとめ

    今回はハーフマラソンを走るメリットと初めてのレースへのアドバイスを解説してきましたが、いかかでしたでしょうか?

    ハーフマラソンを完走できると、1つの達成感が得られると思います。
    きっとこれからの自分にとっての大切な気持ちになると思いますので、ぜひ完走を目指してみて下さい。

    私だけかも知れませんが、最初ハーフマラソンに参加した時に『20kmでゴールだ!』と思っており最後の1kmがかなり大変な思いをした事があります(笑)
    繰り返しになりますが、ハーフマラソンは21.0975kmですのでご注意ください(笑)

    ご愛読ありがとうございました。

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