室内トレーニングでランニングの強化をしよう!マシンごとのトレーニング方法4選

ランニングをしていると『今日は雨でランニングが出来ない』『寒いので外で運動はしたくない』なんて日がありますよね。そんな時におすすめなのが室内トレーニング!

天候に関わらず室内トレーニングを効果的に行うと普段のランニングを別の視点でとらえることもでき、さらに、間接的にランニングを強化する体づくりに繋げる事ができます

そこでこの記事では、ランナーが室内トレーニングを活用するメリットや、具体的なマシンの活用方法をお伝えしていきたいと思います。マシントレーニングで練習することによって、さらにランニングの自信に繋げることもできるはずです。

ぜひ参考にして頂いて、ランニングへのモチベーションもあげていきましょう!




 

ランニングを強化するマシントレーニング方法

それでは、さっそく、ランニングを強化するマシントレーニング方法を説明していきたいと思います。

どんな小さな練習であっても諦めずにすすんでいけば、必ずランニングにも他の事にも成果として繋がっていきますので、1歩ずつ進んで行きましょうね。

 

トレッドミルで速度の感覚を覚えよう

通称『ランニングマシン』では、走るためのサポートが出来ます。

とにかく走る事に特化した機械であり色んな設定が出来るので、非常に便利です。

速度の調整、勾配をつける、リズムを変化させたりできますので、自分に合った内容をセットしていきましょう。

 

私はパターンは変えないで速度だけを調整して走る事が多いですね。

 

私は普段の練習ではランニングウォッチによって自分の速度を見ながら走る事が多いのですが、気付いたら速度が変わっている事もあるので、トレッドミルを使って一定の速度を確かめたりしています。

他にも、<時速10kmで走る → 時速5kmで走る → 時速12kmで走る>のようにパターンを変える事で自分に対する負荷に変化を与える事も出来ますので、色々と調整をしてみましょう。

また最近のトレッドミル等の機械は、テレビがついていたりするので気分転換をしながら走っていると、気付かない内に思っていた以上の距離を進んでいたりするので便利です。
ぜひ活用していきましょう。

1つ注意があるとすれば、それは『体に対する負担』。

通常、ランニングをしていると、地面は移動しませんので自分の走っている内容に対して負荷が掛かります。

しかしトレッドミルでは、下部のベルトが移動するので着地の際の衝撃が通常通りに走っている時よりも大きくなってしまいます

 

私はいつも10km走るようにしているのですが、外でランニングしている時よりも終わった際の膝の違和感が出る事が多いです。

 

こういった違和感が出やすい人は、

      • 速度をいつもよりも『遅く』設定してみる
      • トレッドミルで走る時間を短くする
      • 小まめに休憩を入れる

等の調整を行って練習を重ねていきましょう。

何度も練習を重ねていくうちに筋肉が強化され、耐性が出来ますので徐々に慣らしていきましょう。
また、平坦で走りたい時は勾配を『1~2』程度に設定すると似たような感覚になるのでおススメです。

色んな設定を行って、自分に合った走り方が出来るようにしましょう。

 

エアロバイクを使って足腰を鍛えよう

エアロバイクを使って足腰の強化を図る事でも、ランニングに対しての練習となります。

足腰を強化していく事で、ランニングに対しての距離が伸びてみたり、速度が上がったりするので非常に便利になります。
また、足腰を強化する事は怪我の予防にも繋がっていきますので、非常に便利です。

 

私もトレッドミルを利用した合間を使って、エアロバイクを使っていたりしますね。

 

トレッドミルと同じように負荷の調整が出来ますので、自分に合った内容で進めていきましょう。
同じように最初の頃は、なるべく負荷を弱めに設定して少しずつ慣らしていく事が大切です。

使い分けをしていく事で、ジムでのトレーニングが楽しくなっていきますので、ぜひチャレンジしてみて下さい。

 

全身の筋肉で走るため上半身も鍛えよう

ラットプルダウン(背筋)、チェストプレス(胸筋)などを利用して、上半身を強化していきましょう。上半身の筋肉を鍛えると、ランニング性能を高める効果がありますので、お勧めですよ。

上半身を鍛える事はランニングをしていく上で非常に大切な要素にもなってきますので、下半身の強化だけではなく、ぜひ上半身もトレーニングしていきましょうね。

『え?ランニングに上半身を強化する意味ってあるの?逆に筋肉がついて走り辛くなるんじゃないの?』
そんな疑問が出る人もいる事でしょう。

 

ではなぜ上半身の強化がランニングに繋がるのか…
それは、走る事自体が全身の筋肉を使って行う運動だからです。

例えば私はマラソン大会に参加する事が多いのですがゴール間近になってくると、足が限界に来ています。
そんな時は『絶対に完走するんだ!』という意識と共に、上半身(特に腕振り)に力を入れながら走るようにしています。

 

腕振りに意識を注入して走る事によって、『もう限界だよ!』という気持ちを更に前に押し出す力になるので、疲れた時こそ腕振りを重視していますね。

 

全身の筋肉を活用する事で、身体全体に対する負担の軽減にも繋がります。
私も走る際には少しでも体に対する負担を分散させるために、自分が意識できる範囲で色んな身体の個所を使えるように意識しながら走っています。

最初は大変ではありますが慣れて来ると自然にそのバランスが取れてきますので、ぜひ取り入れてみて下さい!

 

負担軽減のための柔軟性をつけよう

柔軟性を高めるヨガやストレッチのクラスに参加するのもおすすめです。

ランニングを行う上で身体が柔軟性を持っている事は、とても重要な要素となります。

柔軟性を確保する事でランニング全体に対する負担軽減にも繋がりますので、ぜひ日頃の運動の一環として取り入れてみましょう。

例えば、走っている時に高いところからジャンプしたとします。
そこに何もなく地面に直接着地するのか、それとも真下にトランポリンのような衝撃吸収の危機が設置されているのか…

どちらが身体(特に足)に対する負担が軽減されていますか?
もちろんトランポリンが設置されていた方が、着地の際の衝撃や負担は圧倒的に少ないです。
柔軟性を保つという事は、そういった『体に対する負担の軽減』に繋がっていきます。

 

私もランニングをする前、ランニングをした直後には柔軟体操を行って、少しでも体に対する負担軽減やアクシデントの防止をするように心がけています。

 

運動をしていく以上、どんなに注意をしていてもどこかで怪我をする可能性はあります。
ならばその不安を少しでも取り除いていく為にはこういった柔軟性を保つことが大切になってきますので、自分に過信せずに対策を取って行けるようにしましょうね。




 

ジムを活用するのも手

ここからは、ジムにあまり行く習慣がないランナーに向けて、室内トレーニングをジムで行うメリットもご紹介します。普段では出来ない・やりにくい練習も行えますので、ぜひとも活用していきましょう。

(※ジムの活用をする際は、お住まいの地域のご状況に合わせて行くようにしてくださいね!)

 

どんな事が出来るの?

ジムには様々な機器が設置されており、普段では鍛えにくい個所もトレーニングしていけるので非常に効果的です。

ランニングを直接行う事だけが、走る強化に繋がる訳ではありません。普段のトレーニングでは出来ない練習なども行えますので、是非とも活用していきましょう。

 

私も雨や風の強い日、寒い日などは外でのランニングを控えて、ジムに行って運動をしていますね。

 

『金額掛かるからそこまではしたくないな~』
『ジムに行ったこと無いな~』
『人に見られるのが恥ずかしい』

色んな疑問があると思いますので、次項で解説していきたいと思います。

 

有料施設と無料(少額)施設の違い

やはり大きな違いといえば『設備の量』だと思います。当然有料の方が機器の多さは豊富です。

ではそれぞれにメリットがありますので、お伝えしていきたいと思います。

 

無料(少額)の施設でのメリット

無料(少額)の施設のメリットと言えば『お手軽に始められる』という事が挙げられます。

無料(少額)での施設と言えば、基本は公共の運動施設に設置されている機械がメインではあります。
手軽に使える分、機器の台数や種類が少ないので『これから始めてみようかな~』とか『私はそれほどジムに通わないから無料で十分』という人にはおすすめです。

 

無料でジムを使うメリット

①気軽に始められる
②基本的には無料の場所が多い(支払っても小金額)
③それほど回数は行かない人向け

 

お手軽に始めていける分には凄く価値はありますが、器の種類が少ない・同じように利用をしようとする人達がいたりとデメリットも確かにあります

しかし、不定期で行く分には確かに無料(少額)の方が便利ではありますので、状況に応じて使い分けると良いかも知れませんね。

 

私も有料ジムが遠い場所にあったりするので、時間の無い時には無料施設を使って運動していたりしますね。

 

このように使い分けする事でも時間の短縮になりながら運動を行えたりしますので、機器が少ない事を理由に利用しないのは正直勿体ないので、ぜひ活用しましょうね。

また『いきなり本格的にジムに通う事も出来るか分からない』と思っている方にも、『ちょっとお試しでやってみようかな?』という人にも利用するには十分な施設となっていますので、『始めてみようかな?』という人にとっては、大切な一歩にもなりますので、挑戦してみましょう!

 

有料施設のメリット

有料施設のメリットと言えば、確実に『機器の種類の多さ・各種イベントの開催』などがあります。

有料施設では、機器の豊富さはもちろんの事、色んなサポートも充実しており『まさにトレーニングする為の施設』となっています。

 

とにかく機器の種類が多くて色んな練習が出来るので凄く重宝していますね。しかし、場所が遠いので利用頻度が少なく結果料金が高くなりがちです(汗)

 

人によっては、こういった有料施設を利用するには金額が少し高くなってしまうデメリットは確かにあります。
しかし、金額だけを分析するのではなく、その金額に見合った利用をしているので、むしろお得感はありますね。

各運営会社によって色んなイベントを行っているので、時間の都合があらかじめ合う人によっては、それらのイベントにチャレンジ・参加出来る事と筋トレ等の小休止の意味を込めて利用を出来るので、飽きることなく施設を満喫できるようになっています。

私の通っているジムでは、フィットネス教室や美肌効果のある運動、ヨガ等の様々なイベントが曜日ごとにセットされていたりするので、時間が取れる時には利用をしていたりしますね。

 

ワンポイントアドバイス
自分が契約している内容によっては、こういったプログラムは別途料金が発生する場合もありますので、確認しながらご注意してください。

 

別途料金は掛かるかも知れませんが、それでもそれ単独で運動するよりは便利な部分もありますので使い分けが必要になってきます。
自分にとって時間・料金・内容が『納得できるもの』でトライして見る事が大切ですので、色んな内容を調べて納得した上で、利用する事も大切です。

 

徹底的にそのプログラムの内容を追求していこうと思ったら、当然ですが単独施設の方が色々と学べるので使い分けを行っていきましょう。
大切なのは、『自分がどこまで練習していきたいのか』ですよ。

 

一気にすべてを行っていく必要は一切ありません。
自分で継続できそうなら色々と試していく!くらいの挑戦で問題ありませんので、少しずつ自分が出来る事を増やして行きましょうね。

 

有料施設のメリット

①機器の種類と台数が豊富
②色んなイベントがある
③使い方によっては、無料(少額)よりも色んな面でお得
④サポート体制がしっかりしている

 

その他にも有料施設ではその他に近くにいるスタッフにお話しをすることで、色んなアドバイスを提供して頂けたりします。
『自分が何をしたいのか・目標にしたいのか』など、お話しをしながら自分に合ったアドバイザーを見つける事で、色んな情報を教えて頂けたりしますので活用してみましょう。

特定の人にアドバイスを受けて信頼関係が出来ると自分にとっての『やりたい事』などに対して深いレベルで教えて貰えたりするので、積極的に声をかけてみましょうね。

 

 

まとめ

マラソンではよく『走った距離は嘘はつかない』と言われていますが、どんなトレーニングであっても、信じて進めば『行ったトレーニングの成果は嘘はつかない』という意味になります。

どんな運動要素も折角やる以上は、少しでも『楽しく』行っていく事が、成果へと繋がりやすくなります。

嫌々やるのではなく楽しくトレーニングしていく事で、1回で覚える要素を2倍にも3倍にも出来るようにしていきましょうね。

最後まで閲覧して頂いて、ありがとうございます。




良かったらシェアしてくださいね。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。