運動をやめてしまった人がランニングを始める時のアドバイス5選

学生時代に運動部だったのに社会人になってからは殆ど運動していない。
でも最近は運動不足だからランニングを始めてみたい。

なんて方も多いのではないでしょうか?

私も元運動部で、一度運動をやめてしまったブランク期間(10年以上)を経てランニングを始めた経験を持ちます。しかし、今ではフルマラソンを完走できるほどになりました。

そこでこの記事では、久しぶりに運動を再開する方に向けて、ランニングを始めるときに気を付けたこと、大切だったと思うことをお伝えしていきたいと思います。




 

久々に運動する時のアドバイス

久々に運動を再開する時、身体の運動能力が『かなり』低下していますのでアドバイスを交えながら解説していきたいと思います。

なお、『運動不足なあなたにランニングをお勧めする理由6選とポイント3選!』の方にもランニングを始めるメリットとポイントを解説していますので、参考にしてみて下さい。

 

過去の能力は無かった物と考えよう

あなたが運動をしていた頃はそれなりの能力を持っていたと思いますが、運動を離れてしまった時間が長い人は一旦過去に持っていた運動能力は無かった物!と考える様にしましょう

あなたは過去に運動をしていた時、例えば『100mを12秒で走れていた』とか『陸上で400mを走っていたことがある』『球技をやっていたので、運動する事には慣れている』と思うかも知れませんが、過去の記録は過去のもの!と一旦自分をリセットして運動を始めるようにしましょう。
実はこの例え話、全て私の過去の事だったりします(笑)

 

私も学生の時は野球部と中距離走をやっていたことがありますが、久しぶりに運動した時には直ぐに息が上がり身体が悲鳴を上げていました。(汗)

 

そうなんです。過去にどれだけ運動を重ねていても、自分が昔やっていた実績があっても身体は思っている以上に筋肉が弱くなっていますし、反応も鈍くなっているので昔通りに運動をしようとしても身体がすぐに悲鳴を上げてしまうので、注意が必要です!

 

『衰えたなら、もう今までみたいに運動できないのかなぁ?(汗)』

 

いえいえ、そんな事は一切ありませんのでご安心してください。

確かに身体は衰えてしまったかもしれませんが、練習を再開する事でまた身体の筋肉や骨が強化されていきますので、徐々に慣らして行けば良いのです。

あくまで運動を再開しようとしたら、過去の記録はリセットした方が良いという考え方の問題ですので、安心して練習をしていきましょう。

 

最初の内はゆっくりと走ろう

ランニングを始めるに当たって最初に意識してほしい事は『始めの内はゆっくりと』行っていく事が大切です。

先ほどもお伝えしましたが久しぶりに運動を始めると身体が弱体化しておりますので、いきなり今まで通りの感覚で始めるのではなく、ゆっくりと行きましょう。

 

私は最初にランニングを始めた時にはすぐに膝が痛くなってしまい、1週間くらい練習を再開するのに時間が掛かってしまいました。

 

ランニングは着地の際の衝撃が歩いている時の3倍以上となっていますので、足に対する負担が大きいのです。

自分の身体の状態を確認しながら、ゆっくりと『身体が運動する事に慣れる』体制を作っていく事が大切です。

最初の内は、徒歩からのスタートでも構いません。
もしどうしても走りたいのであれば『ランニング5分→徒歩5分→ランニング5分』のように少しでも疲れたと思ったら切り替えていく事が大切です。

繰り返し行っていく事で、徐々に身体が運動する事への抵抗を感じなくなってきますし、その間にも筋肉や骨が強化されていきますので、最初の内は焦らずゆっくりとランニングを始めていく事をお勧めします。

慣れて来るとどんどんと距離も伸びてきますので、怪我をしないようにしながら始めていきましょうね。

 

ランニングをゆっくりと習慣化させよう

折角始めるのですから、是非ともランニングを習慣化しましょう。

最初の内はきっと、練習をした次の日とかは疲れがあり『今日はランニングに行きたくないなぁ~(汗)』のような思考になる人もいると思います。

でも運動を再開した(ランニングをこれから始めた)人にとっては、一番大切な事は『継続をする事』。
その為に必要な事は『自分に無理のない範囲で続けていく事』であり、無理をして毎日行う必要は全くありません!
最初は『1週間に〇回だけ運動をする』という運動→休養日みたいに疲れが回復したら再開しよう!という程度の期間で良いと思います。

 

私は練習を熟していきたい一心ではありましたが、身体の悲鳴があったので、結果的に運動→休養日みたいになっていましたが、それが継続する意欲に繋がっていました。

 

折角ランニングを始め運動を再開するのですから、自分に無理のない範囲でランニングをすることが大切です。

私はよくランニングをする時には、『どんなに短い距離でも楽しく走る(楽しみを見つける)』事を心がけています。
苦痛を感じながら走るより、『今日は調子が良いから走り出そう!』『素敵な天気の中なので走りたい!』みたいに楽しく思える要素を自分の中で決めて、走り出すのです。

考え方を1つ変えるだけで、最初は大変なランニング(運動)も徐々に楽しく走れるようになるので、自分のペースにあう日程調整で習慣化をしていきましょう。




 

小さな目標を立ててクリアしていこう

ランニングを継続していく為には、前述の『自分の無理のない範囲で習慣化する事』が大切ですが、それと同時に『目標を立ててクリアしていく事』も大切な要素となります。

目標はどんなに大きな目標でも小さな目標でも構いません!
しいて目標を立てるのであれば、私的にはその『両方』を立てる事をオススメします。

なぜなら小さな目標だけでは到達したら次の目標を立てるのに、迷走する可能性があります。
また、大きな目標だけを決めていては到達するのに時間が掛かりすぎてしまい、最悪の場合『全然目標に到達できないから辞めよう(汗)』となりかねません。

なので、時間をそれほどかけず達成できそうな『小さな目標』と最終的になりたい『大きな目標』を作り、更にその中間的な目標を立てる事でクリアした時の感動と意欲が高まりやすくなるのでおススメですよ~。

 

私の最終目標は『フルマラソンを完走する』事だったので、最初は5kmを走れるようになる、次の1か月で10kmを走れるようになる。みたいな目標を立てていましたね。

 

大中小の目標を決めてそれが達成できた時には凄く嬉しい気持ちになれます。
でも私が思うのは、どんなに大きな目標も基本は『小さな目標を1つずつ達成していく事』が大切だと思っています。


『走り出した頃の私の記録』

最初はこれで膝が痛くなってしまい、1週間くらいの休養を取ってランニングを再開していましたがそれでも完治をした時には再びランニングを再開して『小さな目標』を達成でできるようにしていました。(あくまでも、自分が『楽しんでランニングできる範囲で』です)

そして、何とかできる範囲で練習を重ねて、1か月後には距離は徐々に伸びて足の痛みもなくこのような結果に繋がりました。


『約1か月後の私の記録』

5kmを更に超えて距離が伸びたので、凄く感動したのを覚えていますね。
直ぐには結果は出ないかも知れません。
しかし、どんなに小さな練習でも続ける事によってそれは結果として表れてきます。

注意があるとすれば『あまりに期間を開け過ぎずに次のランニングを再開する事』です。

『えっ!?さっき好きな時に走れば良い!って言ってたじゃないですか?』

 

確かに言いましたが、それは『期間を開け過ぎない程度に!』です。

極端に時間を空けるとやはり目標に達成できないどころか、身体の強度がランニングする以前の状態に戻ってしまうので、理想は1週間くらいに1回を最初の目標にしてランニングをして頂けたら徐々に調整をしやすくなると思います。

走れる距離が延びる程、目標を達成できるほどランニングに対してモチベーションがUPしていき更に次の目標に向かって進んで行けるようになります。

 

中規模目標も大規模目標も、結局は『小さな目標達成の積み重ね』です。

どんなに小さな目標かも知れませんが、達成できた時には自分を褒めましょう!
それが次のステップへ進むためには必要な思考となりますので、ぜひ少しずつでもクリアしてみて下さいね。

 

楽しみ方を工夫して継続しよう

先ほどの『ランニングをゆっくりと習慣化させよう』でも少しお伝えしましたが、折角ランニングを始め運動を再開するのですから長く続けていく為にも『楽しく走る』事が大切になります。

例えば、『音楽を聴きながら走る』とか『友達と一緒に無理をしない範囲で時には会話をしながら走る』など楽しく走る方法は人それぞれではありますが、何か1つを見つけてみましょう。

最初はどんなに小さな楽しみ方でも構いません。
継続をしていく為にはランニングを『楽しんで』行う事で、徐々に他の楽しみ方も見えてきます。

 

私は最初は音楽を聴きながら走ったり、ランニングに関わる本を読んだりして次に走る時の意欲にも繋げていましたね。

 

練習本を読む事で走り方の勉強が出来ますし、筋肉疲労を出来るだけ緩和させる方法なども書いてあったりするので凄く参考になります。

私は実際に読んでいた本を参考にしながら走り、最初は3kmで膝の痛みが発症していましたが半年くらい過ぎた頃には42,195kmを練習で走れるようになりましたので、諦めなければ結果は後から付いてきますので、少しずつでも問題ありませんので頑張ってみましょう


『実際の私の記録(スタート直後くらいの時)』

  
『実際の私の記録(3か月後)』

私も走り始めた頃はかなり苦痛で、『身体が痛い!』『今日はランニングに行くのが面倒臭い(おい!)』『明日でいいや』など色んな走りに行きたくない理由を付けたり、走ってもその日の目標を達成しないで終了させたりとグータラ感満載で走っていた時もありました(笑)

しかし、『少しでも前に進む』為に例え苦痛であっても、その日の目標の距離が短くなろうとも続けていく事だけは常に意識していました。(私の場合、『フルマラソンを完走する』という明確な目標があったからこそ出来たのかも知れませんが(笑))

ちなみに、私が読んでいた本の一部をご紹介しますので、興味がありましたら参考にしてみてください。

 

私が読んでいたランニングに関する本
  • 金哲彦さん『金哲彦のマラソンの練習法が分かる本』
  • 金哲彦さん『金哲彦のランニングメゾッド 羽が生えたように動きが軽くなる!』
  • 小出義雄さん『マラソンは毎日走っても完走できない 「ゆっくり」「早く」「長く」で目指す42,195キロ』
  • 中野ジェームズ修一さん『マンガでわかる新しいランニング入門』
  • その他にもランニング仲間を募集しているサイトやSNSなどもあり、周りの友達を誘うのが不安な方達にはこういった情報を活用して始めるもの良いと思いますよ。

    皆さんも『自分に取っての何かの目標』を見つけ、それに向かって楽しんでいく事が大切になりますので、ぜひどんなに小さな目標であっても見つけだして楽しんで行きましょう。

     

    まとめ

    今回は運動を再開しようと思っている人に向けてランニングを始める時のアドバイスをお伝えしてましたが、いかがでしたでしょうか?

    運動を再開するに当たって大切な事は、『継続していく事』です。
    よく年齢を気にされる方がいらっしゃいますが、それは大きな間違いです!

    私も実際に色んなフルマラソンの大会に参加していますが、私より高齢な方(還暦近い人)がフルマラソンに参加をして尚且つ私より先に完走をしている姿をよく見かけます。

    という事は、年齢による成長速度の違いはあれど挑戦し達成する事に『年齢は関係ない』という事になります。

    運動を始めるのに必要な事は『始めよう!』という想いのみ!
    思う事で行動に繋がっていきますので、ぜひともランニングを始めて楽しんで行きましょう。

    ご愛読ありがとうございました。

     




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