30km走にチャレンジ!達成する為の練習方法アドバイス5選

『ハーフマラソンを完走出来たので、今度は30kmに挑戦してみたい!』というあなたに向けて、今回は30km走について解説していきたいと思います。

是非、参考にして30kmという壁を突破してみて下さい。
きっと、また新しい世界があなたを待っている事でしょう!




 

30km走とは?フルマラソンへの1つの基準点

30km走は、フルマラソンへの『1つの基準点』として言われている事も多く、『30km走を完走出来たらフルマラソンは完走できる』と言われる程です。

ハーフをクリアした人で『さすがにフルは無理でしょ(汗)』と思う方もいらっしゃるかも知れませんが、そんなことはありません!

ハーフマラソン完走に向かって走っていた練習の延長で重ねて行けば、間違いなく到達できるので少しずつ成長していきましょう。

 

ハーフ(21.0975km)を完走していたらそれ程の難題ではない!

実は、『30km走→フルマラソンへの基準点』だけではなく、ハーフ(21.0975km)を完走出来た段階である程度は30km走に向けての準備は整っている状態となっております。

私もハーフマラソンを完走した時に、ランニングを教えて頂いた方から『もう30kmもフルマラソンもバッチリですね。』と言われてホントかな~?(笑)とか思っていましたが、意外と走れるものでした。

あとはペースと練習の仕方のみ!
練習方法としては今までの延長のつもりで進んで行く事です。

私も何かを急激に練習したのではなくて、あくまでも今までの延長を重ねて行っただけ

 

私はハーフ(21km)に到達するまでの練習よりも、30km到達は意外と早かったです。

 

 

1からスタートした日々から比べてみると、21kmまでを走れるための練習よりも早く30kmに到達できるので、『あともう少しで到達できる!』ので諦めずに進んで行きましょうね。

 

30kmを走る為の練習方法

先ほどもお伝えしましたが、基本の練習方法は『今までの延長』で練習していく事が大切になっていきますので、ゆっくりと焦らず進んで行くようにしましょう。

 

LSD(Long Slow Distance)で走れる時間を延ばしていこう

LSD(Long Slow Distance)で走れる時間を徐々に延ばしていく事が長距離を走るためには非常に大切です。

LSD(Long Slow Distance)はプロも取り入れている練習方法であり、非常に効果的です。
私も実際に取り入れて練習を重ねていますが、距離や体力の上昇に非常に役立っていますね。

 

LSD(Long Slow Distance)とは

プロの選手も取り入れている練習法で、
『長い距離をゆっくり走る』=長距離を走るための不安を無くす事が目的です。

目安としては『ペースはキロ7分~8分』を目安に行うのですが、具体的には『一緒に走っている人と会話が出来る』くらいのスピードで進んで行く感覚です。

 

ゆっくり走っていく事で足への負担が極端に無くなってきますので、その分長い距離を走りやすくなります。

最初の頃は『走る→歩く→走る』のように中間で歩いても良いので、とにかく『動き続ける事』が大切になってきます。
休憩を入れるにしても極端な休みを入れるのではなく、『飲み物を飲む、柔軟体操を行う』程度に留めて進んで行くようにしましょう。

 

私は休憩を長く取ってしまうと、身体に疲れが出やすく次の一歩が非常に億劫になってしまうので、2~3分程度休んだらすぐに走るようにしています。

 

大会の時も同じでエイド(補給)ステーションで飲み物や食べ物を頂いた時には、食べている(飲んでいる)時には歩いたりしていますが、基本はすぐに動き始めるようにしています。

繰り返しになってしまいますが、焦らずに少しずつ距離を延ばしていく事が大切になってきますので、LSD(Long Slow Distance)を活用しながら練習に励んで行きましょう。

 

大会や練習会に参加してペースランナーと走る体験をしてみよう

大会や練習会に参加しペースランナーと一緒に走る事で学べる事も沢山ありますので、ぜひとも活用してみましょうね。

大会(練習会)では一緒に走っている人のペースや雰囲気など色んな事が勉強になってきます

 

私も実際に練習会で走っている人達を参考に自分のペースを調整したりして進んで行ってますね。

 

大会の内容によっては『ペースランナー』と呼ばれる方達が一緒に走りながら進んで行っていただけますので、自分が現在どのペースで走っているかが分ったりしますので非常に重宝しています。

 

ペースランナーとは

大会の主催者側のランナーが1kmをどのペースで走っているかをお伝えするように走っているランナーの事。
6分/1km、5分30秒/1km、5分/1kmのように約30秒ごとにペースランナーさんがいますので、ゴール地点でどの速度で進みたいのかが分かります。

 

ただし注意としましては、ペースランナーはあくまでも参考程度にする事です。

人によって色んな走りのバランスがあります。
例えば私の場合は『最初の5kmはゆっくりスタート→10kmからは自分のペース→後半は失速気味でそのまま進む』みたいな感じが多いのですが、その速度の調整がどのタイミングで行うのかはひとそれぞれになってきます。

ペースランナーさんは終始同じ速度で進んで行きますので、『この走り方が自分に合っている』と思われる方は参考にしてみてください。

私は自分の速度で走りながらペースランナーさんを見て『自分は今、このペースで進んでいるんだ』という確認をするために重宝しています。

大会や練習会は確かに完走する為に参加するのがメインではありますが、こういった日々の練習の為に活用する事も大切ですので、是非とも参考にしてみて下さいね。




 

日々の練習に変化を付けて『運動強度の低下』を回避しよう

日々の練習の仕方に変化を付ける事でモチベの維持や『運動強度の低下を防ぐ』事にも繋がりますので、ぜひ取り入れてみて下さい。

同じ練習、同じ速度、同じ場所で練習を重ねていると『運動強度の低下』という現象が起きて、日々の練習に対する成果が出にくくなっていきますので、変化を付けてみましょう。

 

運動強度の低下とは
日々の練習を同じパターンで練習を重ねていると身体がその負担に対して慣れてしまい、体に対する負荷が少なくなり、効果が十分に発揮できなくなってしまうのが原因

 

例えばダイエットで3か月間20kmを走っていたら2kg痩せたとします。
しかし、同じ練習を繰り返し行っていただけでは、身体がその負荷に対して慣れてしまっている事、減量により脂肪が落ちたり筋力がついた事によって次の3か月を同じ内容で進んで行くと2kgは痩せれない!という感じになります。

これを解消する為には走る時には『ちょっとキツイけど、まだやれる!』と感じる範囲で積み重ねてく事が重要です。

また、いつもは平坦な場所を走っていたとしたら、坂道の多い場所を走ってみる!など色んな変化を付ける事が大切です。

練習に変化を付けながら、更に強化をしてきましょう。
どんな練習でも基本は『楽しく行う事』が大切ですので、その気持ちを忘れずに練習していきましょうね。

 

いつもと違う場所を走ってみよう

先ほどの『日々の練習に変化を付けてみよう』でも少しお伝えしましたが、その中で練習をする際にいつもと違う場所を走って色んな景色を堪能しながら練習してみましょう

『運動強度の低下』にも言える事ですが、同じ景色だけを走っているとマンネリになりやすく自分が思っている目標に到達できない時に『あ~、やっぱり私には無理なのかな(汗)』と思う事もあると思います。

そんな状態になってマラソンが嫌いになる前に色んな事をチャレンジしてみる事が大切で、その1つとして景色を変える事でも変化が訪れますので、今までとは違った場所を走ってみるとまた違った感動や気づきに繋がると思いますので、お勧めします

 

走っている最中に色んな景色を堪能出来ると、普段とは違った感覚が押し寄せてきて『もっと前に進んで行きたい!』と思ったりします。

 

いつもは近所の周回コースを走って練習しているのであれば、隣町の練習場に足を向けてみる。
大会に参加をしてみて沢山の人達と走りながら、大会のコース上にある様々な風景を堪能してみる。

走る事に対して何か1つでも楽しい事を見つけ出し、走り抜けていく。
練習を重ねていく中で楽しみを見つけていく事は更に成長をしていく上では、凄く大切です!

 

私は最初の頃は、その日走るコースに対して『テンションの高い曲』などを選んだり、涼しい場所では春の静かな音楽を聴いたりしながら走ったりしていましたね。

 

他にも、到達地点の中間ポイントには海がきれいな景色がある!と思って目標を立てて進んで行ったりとどんな事にも楽しめる要素を含めながら走っています。

走っていると、良い景色も悪い景色も色んな物が視界に入ってきます。
良い景色は別にしても、悪い景色を見た時には気持ちが沈みがちになってしまう…
なら、その悪い景色すらも自分にとっての『良い景色』になるように考え方を変えてみましょう

考え方や見え方を1つ変えるだけで見えている世界が違ったものに変わっていく物です!
折角走るのですから、少しでも楽しくなれるような思考を持って景色を堪能して走りましょう。
それが、疲れた身体を癒してくれたりしますよ。

 

目標をステップ化して達成出来たらご褒美をあげよう

単純に『30kmを走れるようになりたい!』という目標を掲げるのではなく、更に細分化(ステップ化)して小さな目標を設定して練習に励み、達成したら『ご褒美』を自分に与えるように設定してみましょう
それが達成した時には、ご褒美と共にまた1つマラソンに対して先に進んで行ける意欲にも繋がりますよ。

マラソンだけに限りませんが、何かを達成した時には自分に対して『ご褒美』をプレゼントする事で、更に頑張っていこう!というモチベーションにも繋がっていきますのでおススメですよ。

例えば私の場合フルマラソンを完走するまでの間には色々な設定目標を定めて、それを達成した時には自分に対して『お疲れ様!次も頑張ろう!』の意味を込めて、何かをプレゼントするようにしていました。

 

ハーフマラソンを達成した時には、普段は買わないちょっと高めのお菓子を買ったりして、喜んでいたりしましたね~。

 

目標を設定する中で、例えば極端に『フルマラソンを完走したい!』が最大のテーマだとしたら、いきなりそこを目指していてはどれだけの時間を費やすのか分かりません。
また、『1か月以内に5kmを走りたい!』という目標を掲げるのは素晴らしいですが、達成した時に次の目標が無ければ、そこで満足してしまう可能性もあります。

常に『小規模、中規模、最終目標』のように目標を立てて、1つ1つが達成した時には小休止+次へのチャレンジの意欲を高めるためにご褒美を与えるようにしましょう。

時には過酷に!時には緩やかに練習を重ねていく事で長距離への不安をも克服できますので、どんな状況にも『楽しんで』走り抜けていきましょうね。

 

まとめ

今回は、30kmにチャレンするためのアドバイスをお伝えしてきましたが、いかがでしたでしょうか?

今回お伝えしたことは30kmランに留まらずマラソンを進めていく上で、全ての事に該当してきます。

どんなステップも少しずつ達成していく事で、どんどん距離も成果も伸びてきますので折角マラソンを行っているので、どんな状況に対しても楽しく走って行けるような『何か』を探してみましょう。

時には景色を、時には達成したことを、時には走っている事を…
全ての中に『楽しさ』があれば、多少の苦難は直ぐに解消されていきますので、どんな走りに対しても楽しんで進んで行きましょう。

それが30kmでもフルマラソンでも目標を達成する為には、必要な事だと私は思っていますので、ぜひ自分に対して楽しめる走りを探して進んで行きましょう。

最後まで読んで頂き、ありがとうございます。

 




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